Сифилис - Лечение кожи

За сколько можно накачаться: основные этапы и приблизительные сроки наращивания мышц

Основные этапы развития мышц

Эффективный рост мышц возможен только при комплексном подходе к упражнениям

Вопрос времени в бодибилдинге является сугубо индивидуальным. У каждого атлета присутствует свое понимание эталона, которого он хотел бы достичь. Кто-то хочет повысить силовые показатели, кто-то — нарастить рельеф, а кому-то и вовсе нужно избавиться от жира.

Но как бы там ни было, успех тренировок заключается в следующих нюансах:

  • Особенности телосложения. Различают три типа телосложения: мезоморф, эктоморф, эндоморф. Первым лучше всего, поскольку их тело просто создано для полноценных нагрузок. Второе место занимают эндоморфы. Они также отличаются прекрасным набором мышечной массы. Недостатком такого телосложения является лишь наличие лишнего жира, ввиду чего при тренировках такие атлеты больше времени уделяют его сжиганию.

https://www.youtube.com/watch?v=umGsabZYufc

Эктоморф — это тип телосложения, который имеет наибольшие проблемы в плане накачки мышц. Данный тип телосложения плохо предрасположен к набору мышечной массы, такие люди являются худощавыми, имеют тонкие кости и малые объемы подкожного жира.

  • Чем выше будет уровень тестостерона, тем быстрее вы сможете накачать мышцы. Действие многих спортивных добавок направлено именно на то, чтобы активизировать выработку данного гормона. Большое количество тестостерона способствует активной выработке белка, а соответственно, и более эффективному росту мышц.
  • Скорость обмена веществ. Процесс преобразования питательных веществ в энергию также во многом влияет на занятия в зале. Чем этот процесс будет быстрее, тем дольше придется вам работать в зале.
  • Правильность подбора программы и качество отдыха. Программа тренировок создается индивидуально и обязательно должна быть разработана профессионалом. В бодибилдинге очень важен именно баланс, соблюдать который удается только при профессиональном подходе. Отдых также очень важен. Атлету необходимо спать не менее 8 часов в день.

Полноценный отдых и сон при наборе мышечной массы важны не менее, чем упражнения в зале

  • Способность к синтезу заменимых аминокислот, которые в большинстве своем вырабатываются организмом. Здесь очень важным является правильный рацион атлета, ведь при несбалансированном питании вы не сможете достичь действительно высоких результатов.

Далеко не каждый специалист сможет ответить вам, сколько времени требуется для накачивания мышц. Все дело в том, что в данном случае не стоит спешить, и желание достичь определенных результатов в краткие сроки может крайне негативно отразиться на здоровье атлета.

Если же вы хотите знать точные цифры, то хороших результатов можно достичь уже за год при условии предрасположенности к набору мышечной массы и правильного питания. Большинству же атлетов для достижения хороших результатов требуется от двух до трех лет.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Силовые тренировки дома возможны! 17 лучших упражнений для мужчин

Силовые тренировки в домашних условиях будут отличной альтернативой для тех, у кого нет времени посещать спортивный зал. Правильное построение комплекса упражнений поможет сделать их более эффективными. Давайте разберемся, что включить в программу домашних тренировок на силу мужчине.

Читатели считают данные материалы полезными:

За сколько можно накачаться: основные этапы и приблизительные сроки наращивания мышц

Рассмотрим рост мышц поэтапно, дабы лучше понять его особенности:

  • На первом этапе происходит подготовка тела к гипертрофии (так называется рост мышц). Этому процессу отводится порядка трех месяцев. Он очень важен для дальнейшего набора массы.
  • Гипертрофия. Именно этот этап отвечает за рост мышц. Средняя продолжительность такого периода может доходить до 5 лет. Однако добиться максимальных показателей при большом усердии и соответствующем телосложении вы можете и за 2 года.

При правильном подходе рост мышц не заставит себя долго ждать

  • Системная адаптация. В ходе данного этапа вам необходимо исключить аспекты, накладывающие ограничения на рост мышц. Здесь вам следует уделить свое внимание сердцу, нервам, кровеносной системе и т. д. К сожалению, данный этап проходят только истинные профессионалы, которые действительно решили заняться собой всерьез.

Год за годом тысячи умных людей по всему миру не перестают обсуждать, как быстро и сколько кг можно набрать на самом деле. Было проведено не одно исследования на эту тему.

  • Средний показатель для мужчин: около 18-22 килограмм мышц за всю жизнь;
  • Средний показатель для женщин: около 9-12 килограмм мышц за всю жизнь.

Пожалуйста, обратите внимание, что в данном случае речь идет исключительно о мышцах, а не о весе. Конечно, вы можете набрать гораздо больше веса, чем мышц.

Также учитывайте, что это средние показатели. Всегда существуют исключения из любого правила, которые либо не могут достичь даже нижней границы среднего показателя, либо с легкостью переходят все верхние.

Но для большинства людей, большую часть времени… это максимальное количество мышечной массы, которую можно набрать за всю жизнь.

За сколько можно накачаться: основные этапы и приблизительные сроки наращивания мышц

Для восстановления энергии и потраченных сил питание после тренировки должно быть белково-углеводным с наличием аминокислот. Правильная еда повлияет на тот период, в который должны восстанавливаться мышцы.

Не нужно игнорировать спортивное питание, поскольку в его компонентах находятся только полезные вещества для организма. Кроме употребления специального комплекса, можно применять сывороточный протеин, что считается лучшей подпиткой для мышц.

После определения периода, за сколько дней восстанавливаются мышцы после тренировки, можно приступать к обогащению своего рациона полезными веществами. Надо отказаться от жирной и жареной еды, сладостей и мучного, отдавая предпочтение натуральным углеводам и фруктозе, белковой пище и витаминным продуктам.

Правильное питание во время тренировочного процесса предполагает соблюдение следующих принципов.

  1. 5 – 6 разовый прием еды – желательно через каждые 3 – 4 часа.
  2. Употребление высококалорийной пищи – до 70% от общего рациона. Мышечная масса растет только в том случае, если количество поступающей энергии превосходит объем расходуемых ресурсов.
  3. Ограничение употребления быстрых углеводов и жиров – лучше отдать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом и жирам растительного происхождения.
  4. Соблюдение питьевого режима – пить нужно по мере появления жажды и много.
  5. Соблюдение баланса белков, углеводов, жиров – примерно 35%/60 % соответственно.
  6. Распределение пищи в течение дня – порции должны быть примерно равными, при этом большую их часть желательно съедать до 17.00.

Что касается последнего принципа, то необходимо учитывать два важных момента – нельзя заниматься на голодный желудок и нужно поесть после тренировки. Для комфортной работы в спортзале еду принимают примерно за 2 часа до занятий. А после их окончания желательно покушать в первый час-полтора

Важно знать! Если не есть после тренировки, то растраченная энергия не восполняется. Возникает дефицит питательных веществ, который организм начинает компенсировать самостоятельно, растрачивая гликоген и белок собственных мышц.

И вместо набора мышечной массы, спортсмен начинает худеть. Решая проблему, что кушать после тренировки, лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и медленным углеводам.

Почему у одних спортсменов мышцы растут как «на дрожжах», а у других результаты тренировок малозаметны? Физиологи утверждают, что это зависит от соматотипа и выделяют три типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Соматотип

Характеристика телосложения

Особенности тренировок

Рацион питания

Эктоморф

худощавое телосложение, быстрый обмен веществ

мышцы наращиваются долго и тяжело

упор на сложные углеводы, белок — 3г на 1 кг веса, снизить употребление жирной пищи, желательно использовать спортивные добавки

Мезоморф

нормальное телосложение и обмен веществ

быстрый видимый результат

снизить употребление жиров, белок— 2— 3г на 1 кг веса, разрешены любые углеводы

Эндоморф

полное телосложение, медленный обмен веществ

мышечная масса набирается легко и быстро, но присутствуют жировые отложения

минимум жиров и углеводов, упор на белки — до 60% и более от суточного рациона, не употреблять гейнеры

Соматотип – это своего рода «генетический индикатор» возможностей спортсмена. Однако конечный результат тренировок зависит от целого ряда факторов – образ жизни, интенсивность тяжелого тренинга, сбалансированная диета, правильный отдых и т.д.

Желательно, чтобы еда после тренировки для роста мышц девушкам и мужчинам содержала следующие продукты питания.

  1. Творог (обезжиренный) – источник медленного белка, один из лучших продуктов для роста мышц. Творог насыщает организм витаминами группы В, РР и С. Повышает уровень гемоглобина в крови, укрепляет нервную систему и костную ткань. Снижает риск развития атеросклероза и ожирения.
  2. Яйца – источник белка, полезных жиров, витаминов, железа и фосфора, благодаря которым мышцы быстрее восстанавливаются. Исследователи Иллинойского университета рекомендуют употребление яиц для ускорения синтеза белка.
  3. Куриное филе – содержит большое количество легкоусвояемого белка, аминокислот, витаминов и минералов. Продукт богат магнием, который помогает бороться с усталостью и нормализует функции нервной системы. Однако не стоит забывать о том, что куриное филе – это низкокалорийная еда.
  4. Лосось (скумбрия, сардины) – содержит большое количество омега-3-ненасыщенных жирных кислот, снижающих риск травмирования мышц во время тренировок, и помогающих избежать появления характерных болей. Ученые Вашингтонского университета рассматривают употребление жирной морской рыбы в качестве импульса для синтеза белка.
  5. Рикотта – сывороточный сыр содержит большое количество казеина и альбумина. Члены Международного общества спортивного питания утверждают, что употребление рикотты способствуют быстрому наращиванию мышечной массы. С ними солидарны и британские ученые, делающие акцент на том, что сыр этого сорта повышает выносливость организма и укрепляет костную ткань.
  6. Цельнозерновой хлеб – содержит медленные углеводы, которые являются топливом для организма и помогают поддерживать его энергетический потенциал.
  7. Картофель (запеченный) – источник углеводов, восполняющих дефицит энергии после занятий. Эксперты Журнала прикладной физиологии уверены, что небольшая порция картофеля после тренировки не приведет к формированию жировых отложений и будет полезна организму.
  8. Киноа (хлебная зерновая культура) – источник белка, клетчатки, аминокислот, микроэлементов и витаминов группы В. Согласно исследованию американских ученых, по своему составу белок киноа близок к молочному, а химический состав зерна незаменим при активных физических нагрузках. (Киноа можно заменять гречневой крупой – состав примерно одинаков).
  9. Вишневый сок – богат антиоксидантами, обладает противовоспалительным эффектом, способствует быстрому восстановлению организма после тренировки. Скандинавские исследователи утверждают, что вишневый сок повышает производительность организма и нормализирует артериальное давление после физических нагрузок.
  10. Мате (парагвайский чай) – напиток отлично тонизирует и, как утверждают британские ученые, помогает быстрее восстановиться после тренировочного процесса.

Начальный прорыв или активация генетического потенциала

Арнольда Шварценеггер пишет, что наращивал 1 см руки в месяц. Это правда. Но сколько было таких месяцев? Годам к шестнадцати его рука была сантиметров 45, а в пиковой форме 56 см. Неужели на рост 11 см у Арнольда ушло 11 месяцев?

Когда я читаю, что кто-то набрал за восемь недель 8 кг, то я не удивляюсь. Со мной такое было. В первые два месяца тренировок в тренажерном зале я набрал свой вес с 48 до 56 кг — 8 кг за восемь недель.

Первые восемь недель у любого новичка, если он тренируется достаточно фанатично, дают быстрый прирост веса. Часто это называют начальным прорывом или активацией генетического потенциала. Это вдохновляет. И это приводит к первым галлюцинациям в бодибилдинге.

Галлюцинациями я называю неоправданные надежды и планирование результата без полного понимания биологии человека. Такое со мной было.

Когда я набрал первые 8 кг, я сел за стол, взял линейку и нарисовал график роста мышц по неделям. У меня получилось, что мышцы Шварценеггера я приобрету за год тренировок и уже к следующему лету всех удивлю на пляже.

Тогда я еще не знал, что скорость роста мышц в год не равна скорости роста мышц за 52 недели.

В книгах много написано всяких нелепых гипотез о причинах роста мышц. Практикующие спортсмены тем и отличаются от ботанов, что принимают реальность такой, какая она есть, даже если нет теоретического обоснования.

Четверть века назад я не мог себе объяснить почему первые 8 кг мышц мне дались так легко и быстро. Красивые теории о гликогене, гормональном фоне и активации генетического потенциала могут немного успокоить любопытство. Но! Иногда теорию нужно свести к минимуму.

Примете как должное: первые 8 кг мышц даются легко и быстро.

Получить консультацию бесплатно

Как растут мышцы после тренировки?

Рост мышц начинается после физических перегрузок в результате микро травмирования мышечных тканей. Только такие процессы заставляют организм наращивать мускульную массу и формировать рельефные мышцы. Что происходит в мышцах после интенсивной тренировки?

Белковые нити внутри волокон получают приказ от центральной нервной системы о необходимости утолщения и образования новых нитей. Этот приказ направлен на укрепление мышц в ответ на перегрузку, которую организм испытал во время тренировки.

Для своего роста и образования новых элементов белковые нити требуют активизировать поставки белка (протеина). Однако одного только протеина — мало. При выполнении комплекса упражнений был израсходован энергетический запас (гликоген), и он также требует восстановления. И ещё необходимо пополнить запас воды. Поэтому после интенсивных занятий в тренажёрном зале:

  • Хочется пить
  • Хочется есть.

А значит, спортсмен должен: восполнить потерю жидкости, углеводов (энергия) и белков (рост мышц). Рекомендуемая схема правильного питания после тренажерного зала следующая:

  • Сразу после тренировки — начать с быстро усваиваемых углеводов (например, мёд).
  • Потом, через час-полтора (по приходу домой) — полноценная еда из смеси белков и углеводов.
  • Ещё через час-полтора — белковая еда (если это на ночь — то протеиновый коктейль, кефир).

Утолщение белковых нитей и восстановление объёма жидкости внутри волокон происходят только в состоянии покоя, отдыха, сна. В этих состояниях процессы синтеза белка протекают быстрее, чем процессы его распада, количество белковых элементов увеличивается.

По одной из теорий, восстановление повреждённых волокон занимает 48 часов. По другой теории, восстановление происходит только после пополнения запаса гликогена (энергии, потраченной на тренировку), которое длится от 48 до 94 часов (до 4 суток).

В этом — парадокс. Не всегда ежедневные интенсивные занятия бодибилдингом обеспечивают рост мускулов. Поэтому при ежедневных нагрузках необходима смена упражнений, нагрузка на разные группы мышц (программа не должна повторяться чаще, чем через 2 дня), а также различные схемы подходов.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Дифлюкан это антибиотик или нет

В рамках данной теории необходимо тренировать каждую группу мышц раз в 10 дней или 2-3 недели. Если мышцы перестали расти, возможно, они просто перетренировались.

Для роста мышц необходимо создать определённые условия. В большинстве случаев рост мышечных волокон — это реакция на стресс. Однако у каждого спортсмена — своя генетики и физиология, собственные химические реакции.

Поэтому методы, которые хороши для одних, не всегда эффективны для других. Для стабильного роста мускулов необходимо опробовать разные методы и подобрать себе эффективное средство набора. Делитесь своим эффективным опытом в комментариях, задавайте интересующие вас вопросы!

И напоследок — посмотрите видео о том, как растут мышцы.

После интенсивных занятий в спортзале в организме человека открывается так называемое анаболическое окно – состояние организма, при котором возникает дефицит питательных веществ — белков и углеводов (поэтому состояние еще называют белково-углеводным окном).

Рост мышечной массы

Быстро компенсировать возникший дефицит, можно с помощью употребления пищи. А поскольку средняя длительность анаболического окна 40 – 90 минут, то кушать нужно именно в этот промежуток времени. Однако не все так однозначно и существует несколько мнений по этому поводу.

  • Чтобы предотвратить дальнейшее разрушение мышц, есть нужно сразу после тренировки.
  • Есть нужно спустя 1 час, в течение которого организм будет сжигать собственные жировые запасы.
  • Употреблять нужно исключительно белки, которые помогут восстановить поврежденные мышечные волокна.
  • Лучше отдать предпочтение углеводам, за счет которых восстановится энергетический потенциал организма.
  • Кушать можно и белки, и углеводы, поскольку организм нуждается в них для обеспечения роста мышечной массы. Главное – уложиться в период анаболического окна.

В принципе, любое из этих мнений имеет практическое подтверждение и реальные результаты прироста мышц. И единственное, что нужно учесть – кушал ли человек перед тренировкой. Если нет, то после занятий нужно поесть как можно скорее. Если упражнения выполнялись на сытый желудок, то с приемом пищи можно не торопиться.

Для эффективного восстановления мышц и набора массы, организм нуждается в белках и углеводах. Но и о жирах не следует забывать – их нехватка привет к нарушению метаболизма. Жиры обязательны к употреблению, просто необходимо контролировать их количество.

Питательное вещество

Необходимое количество после тренировки

Польза и влияние

Рекомендуемые продукты питания

Белок

2 -3 г на 1 кг веса

строительный материал для мышц, поддержание обмена веществ и иммунитета,  передача нервных импульсов между клетками организма

нежирное мясо, рыба, обезжиренные молочные продукты, яйца, бобовые, орехи

Углеводы

5 – 8 г на 1 кг веса

источник энергии, построение опорных структур, РНК, ДНК и АТФ, поддержание осмотического давления

каши, макаронные изделия из грубых сортов пшеницы, свежие овощи, несладкие фрукты

Жиры

1 – 1,5 г на 1 кг веса

источник энергии, защита организма от переохлаждения, поддержание реакций метаболизма и структуры клеточных мембран

растительные масла, морепродукты, жирная рыба

Посмотреть количественное содержание белков, углеводов и жиров в указанных продуктах, можно в нашей статье «Состав и калорийность пищевых продуктов».

После утреней тренировки, когда целый день еще впереди и предстоит дополнительный расход энергетических ресурсов организма, лучше употреблять более калорийные продукты. После вечерней тренировки, непосредственно перед сном, можно ограничиться употреблением белка. При значительных нагрузках их можно дополнить небольшой порцией медленных углеводов.

Важно знать! Лучший момент для употребления жиров – спустя 4 – 6 часов после тренировки. Они тормозят усвоение белков и углеводов, поэтому с ними лучше не торопиться.

Минеральная вода без газа, зеленый чай без сахара, натуральные свежевыжатые соки или компоты из несладких фруктов – лучшие напитки в период набора мышечной массы. Пить нужно в течение всего дня, и особенно во время тренировки, когда возрастает риск обезвоживания организма.

Этапы восстановления

Шварценеггер пишет, что нормально наращивать в год 4-5 кг мышц. Как же так? Один сантиметр бицепса дает 4-5 кг мышечной массы. Совсем недавно «Шварценеггер писал», что набирал этих мышц за месяц и уже через несколько абзацев «пишет», что нормально их наращивать за год.

Дело в том, что Арнольд — великий спортсмен и известный актер. У него нет за спиной десятков тысяч персональных тренировок с новичками. Все, что он говорит и пишет — это правда, но эта правда относится к его жизненному опыту, его времени и его обстоятельствам.

Особенности тренировок профессиональных спортсменов в сезонности. К сезону соревнований спортсмены форму набирают — после соревнований отдыхают. Часто после соревнований во время отдыха форма теряется, но быстро восстанавливается. Так быстро, как это было в период первоначального прорыва.

Для любого спортсмена нормально восстановить 8 кг мышц за восемь недель, но трудно нарастить 5 кг за год.

Составить программу тренировок бесплатно

Корректное восстановление мышц после силовой тренировки так же важно, как и соблюдение правильной техники во время выполнения упражнений. Это словно азбука для первоклассника. Не зная ее, не научишься читать и писать.

Вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы после нагрузок? Индивидуально долго и поэтапно.

Процесс восстановления можно разделить на 4 фазы:

  1. Быстрое восстановление.
  2. Замедленное.
  3. Суперкомпенсация.
  4. Отсроченное.

Быстрое восстановление заканчивается примерно через полчаса после тренировки. Организм в панике расходует все оставшиеся в запасе вещества, чтобы вернуться к нормальному состоянию. А все потому, что во время тренировки он значительно истощил резервы.

Ему в этот момент важно найти источник глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетические запасы. Также на этом этапе требуются и минеральные вещества.

Когда восстановлен исходный баланс питательных и минеральных веществ, системы организма начинают работать над восстановлением поврежденных клеток и тканей. Ведь силовая тренировка подразумевает микротравмы мышечных волокон.

Запускается синтез белка. В этот момент важно, чтобы с пищей поступило достаточное количество аминокислот (поэтому важно принять 25–30 грамм очищенного протеина). Длится эта фаза несколько дней после нагрузок.

Суперкомпенсация

За сколько можно накачаться: основные этапы и приблизительные сроки наращивания мышц

Важнейший, в плане достижения тренировочных результатов, этап восстановления. Начинается она на 2–3 день после тренировки. Самая мощная суперкомпенсация происходит после тренировки «до отказа», когда вы работаете с максимальными весами.

Тело старается опередить вас (а вдруг вы дадите еще большую нагрузку?), и заранее обеспечивает избыточный рост мышечных волокон. На этом этапе организм также усиленно потребляет аминокислоты и углеводы, чтобы построить нужное количество мышц, а также запастись энергией для прогрессирующей нагрузки.

Запомните, что следующую тренировку нужно проводить именно на этом этапе. Иначе вы не добьётесь прогресса, так как после суперкомпенсации наступает откат к исходному состоянию.

Таким образом, по окончании данного этапа восстановления, ваше тело становится сильнее и способно выдержать более тяжелую нагрузку. На этом основан прогресс от силовой нагрузки. В бодибилдинге для попадания в фазу суперкомпенсации используется так называемое циклирование или периодизация.

Наступает после суперкомпенсации, если вы пропускаете тренировку. Именно поэтому важно соблюдать строгий график. Одна пропущенная тренировка может сильно замедлить ваш прогресс, вы будете «топтаться на месте».

Теперь вы многое знаете о том, как происходит восстановление мышц после тренировки. И вы сможете понять, зачем нужны те или иные действия, и как восстановить силы после физических упражнений.

Чем больше вы спите после нагрузок, тем интенсивнее будет восстановление. Это не означает, что сон должен занимать большую часть жизни.

Казалось бы, что может быть проще – лег и спишь. Нет, здесь свои нюансы:

  1. Соблюдение режима. Сон должен быть дозированным, допустимо 7–8 часов, идеально – 9. Чтобы набрать нужно число часов сна достаточно лечь спать пораньше. Вставать и ложиться нужно в одно и то же время (например, в 10 вечера ложимся, а в 7 утра встаем). На выходных можно сделать исключения и лечь позже.
  2. Нельзя спать сразу после физических упражнений. Для организма важно «остыть» в течение часа. Съешьте протеин, попейте минеральной воды. Можно сделать и углеводную загрузку. Если вы настроены на длительный сон – лучше кушать по минимуму, чтобы не потратить все ресурсы на переваривание пищи.
  3. Сон должен быть непрерывным (допускается пробуждение ради «облегчения души»). Если вы спите по 2 часа, а между ними занимаетесь делами – это очень негативно скажется не только на восстановлении, но и на вашем самочувствии в целом. Можно поспать дополнительный час в течение дня. Основной сон должен быть полноценным и непрерывным!
  4. Обеспечьте себе удобные условия: вам не должно быть холодно, шея не должна затекать. Лучше всего спать на ортопедической кровати и специальной подушке, обеспечивающей правильное положение головы в любой позе. Сон должен быть комфортным.

Даже после бега нельзя сразу останавливаться. Вы знали? Нужно постепенно замедляться, переходить на шаг. И только потом, пройдя так 3–5 минут, присесть или встать.

В тренажерном зале тренировку нужно завершать так:

  1. Растяжка после тренировки. Кроме стимуляции роста мышц вы работаете над профилактикой травм и корректно завершаете тренировку. Это ведь тоже движения, и занимают они 3–5 минут – как раз, то, что надо.
  2. Кардио упражнения в легком темпе. Встаньте на беговую дорожку и в спокойном темпе пробегите 5 минут, затем медленно переходите на шаг, постепенно останавливаясь. То же самое с велотренажером, эллипсоидом.

А еще лучше и то, и то. Сначала кардио, затем растяжка. Если вам позволяет время (это всего около 10 минут) – почему бы и нет. Если времени мало и вы сомневаетесь что делать после тренировки – выбирайте что-то одно. Мы рекомендуем в этом случае предпочесть растяжку.

Питание

За сколько можно накачаться: основные этапы и приблизительные сроки наращивания мышц

После физических упражнений (в течение получаса) многие рекомендуют хорошо поесть. Действительно, в этот момент организм максимально быстро (подчеркиваем) усваивает аминокислоты и углеводы, потому что ему надо восстанавливать резервы. Но ничего страшного, если вы не успели поесть в это время.

Физиология организма настолько продвинута, что неважно, когда вы скушали белки – они всегда усвоятся. А будет ли этот процесс длиться 20 минут, или 40 – не так уж и важно.

Поэтому нет особой разницы, примите ли вы протеин через полчаса после тренировки, или через 2 часа. Важно принять. А когда – как вам удобнее. Лучше – сразу, но если потом – особой разницы вы не заметите (усталость после силовой тренировки – показатель того, что вам надо покушать).

Так что делать после тренировки? Слушайтесь своего организма.

И помните о дневной норме БЖУ. Вот это намного важнее, чем поесть в течение первых 30 минут после нагрузок!

Выпить воды во время и после тренировки – намного важнее, чем поесть. Вода всасывается намного быстрее, чем еда. Вода обеспечивает множество процессов внутри организма (кстати, мы почти полностью из воды и состоим).

Поэтому важно пить столько, сколько хочется. Во время физических упражнений рекомендуется растягивать прием жидкости. Лучше выпивать по несколько глотков после каждого упражнения, чем осушить 0,5 л в один присест.

Массаж

За сколько можно накачаться: основные этапы и приблизительные сроки наращивания мышц

Очень хорошо, если при вашем тренажерном зале есть массажный кабинет. Рекомендуем делать массаж рабочих мышц до и после нагрузок. Это значительно улучшит качество нагрузки и ускорит период восстановления.

Сауна и бассейн

Сразу после тренировки можно расслабиться в бассейне и погреться в сауне. Можно чередовать эти два удовольствия ради резкой смены температур. Польза будет двойная: разминка для сосудов и расслабление мышц.

Известно, что фармакология заметно ускоряет восстановление сил. Но полезно ли это, или вредно – вопрос очень спорный. Скажем так – для мышц – да, полезно. Для здоровья – очень вредно. А здоровье на первом месте, иначе, для чего тогда тренировки?

Существует такое понятие, как восстановительная тренировка. Это легкий вариант, направленный на разгон крови и молочной кислоты в уставших мышцах. Это может быть и игра в футбол, и прогулка на велосипеде, и пробежка.

Период после тренировки является тем временем, когда начинает расти мышечная масса. Кроме того, возникают болевые ощущения от тех групп мышц, что уже развились, но начинают снова возвращаться в тонус.

Мышцы после тренировки восстанавливаются до нескольких дней. Поэтому начинающим спортсменам советуют не загонять себя в глубокую яму, постоянно увеличивая нагрузку, а делать это постепенно. Это ошибочное мнение, что от интенсивности и скорости тренировки зависит результат.

За сколько можно накачаться: основные этапы и приблизительные сроки наращивания мышц

Такими темпами можно сильно навредить организму, не давая необходимого времени на регенерацию мягких тканей, в результате тело просто не будет иметь физической силы на выполнение тех или иных упражнений.

Для помощи организму можно принимать белковые коктейли или аминокислоты, что заметно ускоряет процесс восстановления организма. Само понятие мышечной усталости включает в себя не только болевые ощущения, но и возможные растяжки и моральную усталость.

Реальный прирост мышц у любителей

Скорость роста мышц в период первоначального прорыва и в периоды восстановления после отдыха сезонных спортсменов достаточно велика — килограмм в неделю. Однако скорость роста мышц за год — даже у профессионалов — составляет всего 5 кг.

Разумеется речь идет о чистых мышцах, а не воде и жире. Рост стрелки на весах не является свидетельством того, что растут мышцы. Рост стрелки на весах должен приводить к росту бицепса, но — не к росту талии.

Когда я исследовал вопрос нормального годового прироста мышц, то лично беседовал с чемпионами. Все сошлись в одном мнении: 5 кг мышц в год — это максимум, даже для профи.

Действительно, обратите внимание на Рони Колемана. Впервые я его увидел в 1992 году. Он уже тогда поражал своей мускулатурой. Прибавляя по 5 кг в год он стал не просто хорошим спортсменом, а лучшим спортсменом своего времени. Чтобы выиграть Олимпию он набрал 40 кг чистых мышц за 10 лет — 4 килограмма в год!

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Питание 10 порций фруктов и овощей в день лучше для здоровья

Очень важно сказать о потенциале рост мышц. Почему Рони Колеман прекратил свои выступления. За свою жизнь он набрал около 60 кг чистых мышц. Сегодня для профи — это норма. После этого стоит только один вопрос: как долго эти 60 кг можно удержать? Как показала практика — несколько лет. Максимум восемь.

После первоначального прорыва — первых восьми килограмм — любитель два года растет по 4-5 кг в год. Потом скорость роста мышц уменьшается в два раза каждый год. Так природа устроила человека.

За сколько можно накачаться: основные этапы и приблизительные сроки наращивания мышц

Общий естественный(!) прирост мышц в течение жизни может составить примерно 20 кг. После того, как вы набрали 20 кг чистых мышц, нужно решить: оставаться вам в своем естественном состоянии или пойти дальше, используя изобретения химиков.

Бывают случаи, когда молодой человек сначала сделает укол, а потом идет покупать абонемент в тренажерный зал. С такими людьми я не работаю. Мое убеждение, что сначала нужно достичь природного потенциала.

Мои ученики редко становятся чемпионами, потому что носить на себе противоестественное мясо — хлопотно. Мышцы не должны мешать — они должны помогать. Помогать в работе, в любви, в отдыхе.

Чтобы нарастить себе 20 кг чистых мышц, нужно 4-5 лет. Потом просто поддерживать.

Есть еще хорошая новость. Когда вы «просто поддерживаете» мышцы, они все равно меняются. Общая масса не растет, но тело точится. Говорят, что мышцы вызревают. И чем дольше вы тренируетесь, тем точенее становится ваше тело.

Вы уже поняли, что профессионалы могут выращивать свои мышцы по 5 кг в год в течение 11-12 лет и нарастить 60 кг мышц. Для любителя это невозможно. Естественно можно расти 4-5 лет и набрать только 20 кг, но это в идеале.

Много вы знаете идеалистов? Под идеалистами я подразумеваю фанатиков, которые могут следовать одной идее жертвуя другими. В нашем случае, это люди, которые жертвуют идеей богатства, семьи или идеей праздной жизни, ради идеи совершенного, красивого и здорового тела.

Большинство людей — обычные материалисты: когда им не хватает денег — они работают, когда не хватает любви — идут на свидание; когда устали от жизни — пьют водку; когда полистали журнал с культуристами — идут покупать абонемент в тренажерный зал. Такие люди не смогут нарастить теоретические 20 кг мышц за 5 лет.

Отвлекаясь на бытовые хлопоты, обычные люди наращивают мышцы в пределах между нулем и двадцатью килограммами за пять лет. Потом их мышечная масса держится на достигнутом уровне плюс-минус эти килограммы — в зависимости от того: тренируются они или пьют.

Атлет в желтой майки выполняет сидя подъем гантелей на бицепс

Несмотря на то, что требования к росту мышц растут от года к году, нормы естественного роста мышц со временем падают. После первоначального прорыва в размере восьми килограмм, следующий год любитель имеет шанс вырастить еще 5 кг чистых мышц.

Второй год вместо пяти килограмм нарастет только 3 кг; третий — 2; четвертый — меньше двух. И такое замедление роста мышц будет при условии, что вы будете наращивать часы тренировок, часы сна и количество приемов пищи. Если не наращивать траты на выращивание мышц, то они перестанут расти.

Именно поэтому у каждого из нас есть не только физический предел роста мышц, но и социальный. Чем больше у вас социальных проблем, тем меньше вы сможете отдать сил и времени для роста мышц.

Слишком развитые физически люди — одиноки и социально уязвимы. В быту они похожи на малых детей, которых обманывают и над которыми потешаются — посмотрите фильм «Поддубный» или «Рокки».

Вам нужно самим решать, какой найти баланс между физическим и социальным развитием. Мое дело — рассказать о возможностях и опасностях.

Рост мышечной массы

Многие начитанные люди с хорошо развитой логикой уже подсчитали, что 5 кг мышц в год — это 200 грамм чистых мышц в неделю. Это не совсем так. Мышцы растут не линейно, а ступенями. И длина этих ступеней длиться полгода.

Сначала я это заметил на своем опыте, а потом обнаружил, что у моих учеников происходит тоже самое. Вы тренируетесь неделю за неделей, и ничего особенного с телом не происходит. Но раз в полгода всего за одну неделю ваше тело резко меняется на 2 кг.

Я много лет искал научное объяснение этого феномена и совсем недавно узнал, что в каком-то американском университете обнаружили, что период обновления мышечных белков 180 дней.

Душой я уже давно принял реальность, — скачки результата происходят раз в полгода, — а теперь мой пытливый мозг успокоили научные открытия.

Сколько можно набрать мышечной массы… НА САМОМ ДЕЛЕ?

Рост мышечный волокон определяет увеличение мускулов. Чем толще становится каждое волокно, тем более рельефную форму приобретает мышца. Какие причины влияют на рост волокон?

Мышца или мускул — часть тела человека, которая состоит из упругой ткани. Физиологически мышца складывается из отдельных волокон. Каждое волокно заключено в оболочку и наполнено жидкостью. Количество жидкости определяет объём волокна, а также форму и размер мускулов.

Кроме жидкости, внутри волокон есть белковые нити — миофибриллы. Именно благодаря им мышца сокращается. Для выполнения движений белковые нити расходуют энергию, которую берут из гликогена жидкости.

Кроме того, после тренировки изменяется количество жидкости внутри волокон. Сначала жидкость отдаёт запас гликогена и воды на выполнение движений и теряет вес. А после тренировки — восстанавливает своё первоначальное состояние и даже набирает больше (воды и гликогена).

Кроме того, после интенсивной программы занятий в мышцах протекает ещё один процесс. Он также способствует росту мускулов. Это — рост соединительной ткани между волокнами. Соединительные клетки также травмируются, разрываются и при последующем восстановлении увеличиваются до большего объёма.

Таким образом, рост мышечной массы определяется тремя процессами:

  • Увеличивается количество жидкости внутри каждого волокна.
  • Происходит утолщение белковых нитей в волокнах.
  • Растёт объём соединительной ткани между волокнами.

В результате перечисленных процессов волокна утолщаются, а мускулы приобретают рельеф. Таким образом, причиной увеличения объёма волокон являются интенсивные физические упражнения.

Скорость увеличения мускульной массы определяется несколькими факторами:

  • Опыт занятий — спортсмен или новичок. Например, часто высокая скорость роста наблюдается в первые месяцы тренировок у новичков. Это связано с необходимым увеличением нагрузок. Если нагрузка растёт — растут мышцы.
  • Скорость образования новых белковых нитей внутри волокон и утолщения старых. Этот процесс требует полноценного питания и отдыха. Быстрый рост требует специального спортивного питания — протеиновых коктейлей (белка).
  • Скорость восстановления объёма жидкости внутри волокна. Этот процесс начинается и протекает медленно. При этом увеличение объёма жидкости внутри волокон не отражается на росте мускульной силы.
  • Скорость роста клеток соединительной ткани между волокнами. При этом активность клеток зависит от генетики. У некоторых людей клетки-сетелиты — эластичны, при нагрузках быстро разрастаются. У других — клетки между волокнами неэластичны, растут медленно.

Как видите, простой рост мышц зависит от многих факторов — от генетики, от качественного питания и интенсивности программы, ежедневного увеличения нагрузок.

  1. Получать большое количество калорий, то есть нужно потреблять больше калорий за сутки, чем расходуете.
  2. У организма должна быть необходимость наращивать новые мышечные волокна, то нужно усиленные физические нагрузки.
  3. Тело должно полностью восстанавливаться после нагрузок, то есть всегда нужно давать организму хорошо отдохнуть. А именно нужно спать не меньше 8 часов в сутки.

Каждое из этих условий содержит еще массу тонкостей и нюансов. И если вы действительно хотите знать, как набрать мышечную массу, то прочитайте наши 16 советов.

Если вы читаете эту статью, то вы наверняка хотите нарастить мышцы и увеличить тело в размере. И не важно, чего конкретно вы хотите – рельефных бицепсов или просто дополнительной мышечной массы.

  1. Сфокусируйтесь на большем объеме пищи

Джеймс Пулидо

Вам наверняка известно, что питание играет ключевую роль в спорте. Оно помогает продемонстрировать красоту нашего тела после упорной работы над ним. Ну а если речь идет о росте мышц, то питание в принципе необходимо – чтобы расти, нужно питаться. И не стоит смущаться разговоров о подсчете калорий.

Второй год тренировок

Хотите знать сколько употреблять калорий? Джеймс Пулидо, атлет MuscleTech и фанат Супермена дает свой ответ: «Наилучший вариант для спортсмена – это умножить его вес в фунтах на 20. То есть, спортсмен весом в 180 фунтов (около 82 кг), умножив свой вес на 20, получит результат в 3,600.

Это и есть то количество калорий, которые следует употреблять атлету ежедневно». Например, я вешу 105 кг, перевожу вес в фунты (набрать в Google «105 килограмм в фунтах», вместо моего веса в 105 пишите свой), получаю примерно 231 фунт, умножаю на 20 и получаю — 4620 калорий.

(Обратите внимание на то, что умножение веса тела в фунтах на 20 зависит от качества потребляемых калорий. Умножение на 20 – максимальный предел, который вы можете дать своему телу. Минимальный предел – умножение на 15. Вы можете вести себя консервативно и умножать свой вес на 16 – 18.)

Для начала, Пулидо рекомендует разделить ваше питания с точки зрения жиров, белков, углеводов. На один фунт вашего веса (около 500 грамм) должно приходиться 1,5 грамма белка и 2 грамма углеводов ежедневно.

Все остальное – а это около 15-35% ежедневного рациона – должны составлять диетические жиры. «Жиры необходимы для гормонального баланса, включая выработку тестостерона, а тестостерон критически нагрузку важен для роста мускулатуры», — говорит Пулидо.

  1. Тщательно планируйте свои тренировки

Вы хотите расти, но только важно спланировать тренировки, а не атаковать спорт зал как сумасшедший Банши. Первое, что нужно сделать – организовать тренировки так, чтобы вы не тренировали одну и ту же группу мышц ежедневно.

«Целенаправленное растяжение и травмирование одних и тех же групп мышц на протяжении двух дней подряд не спровоцирует дальнейший рост мускулатуры в этой области» — уверяет Джесси Хоббс. «Если ваши мышцы ноют после вчерашней тренировки, то вы не получите лучших результатов от сегодняшней».

Джесси Хоббс

За исключением тех случаев, когда вы следуете продвинутому курсу тренировок. Но даже в этом случае мышцам необходимо давать по 36-48 часов отдыха, перед тем, как приступать к тренировкам снова.

  1. Равномерно расставляйте приоритеты

Тщательно распланированная программа обеспечит максимальный результат без однообразных повторений одних и тех же упражнений или слишком тяжелых усиленных тренировок. Формируя тренировочную программу, обратите внимание на разницу между основными и периферийными группами мышц.

«Основные группы мышц – это самые крупные мышцы (грудные и ножные мышцы, например), которые нет необходимости тренировать больше, чем раз в неделю.», говорит Хоббс.

«Периферийные мышцы, такие как бицепсы, трицепсы, трапециевидная мышца, икроножные мышцы и мышцы пресса можно тренировать больше, чем два раза в неделю и при этом они будут полностью восстанавливаться в короткий период времени.»

Если вы хотите нарастить мускулатуру на руках или накачать убийственный пресс, то тренируйте эти группы мышц два раза в неделю. Например, если вы тренируете бицепсы, то начните делать это в понедельник.

  1. Добавьте базовых упражнений

Если вы хотите вырастить мышцы, поднятие тяжестей – одна из важных ступенек на пути к этой цели. А базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа и мертвая тяга позволяют увеличишь общую мышечную массу, стать сильнее и брать больший вес в изолирующих упражнениях.

«Я стремлюсь к естественным движениям в упражнениях», — объясняет Пулидо. «Использование базовых упражнений вызывает гормональный всплеск в организме и позволяет мне взять еще больший вес при следующей тренировке».

Рост мышечной массы

«Зверский» аппетит – хороший показатель быстрого обмена веществ. Но не стоит идти у него на поводу и кушать все подряд. Рацион питания должен нести реальную пользу, поэтому из него лучше исключить следующие продукты питания.

  • Жиры животного происхождения.
  • Сладости.
  • Пиво.
  • Фастфуд.
  • Продукты питания с пищевыми добавками.

Так же важно не употреблять одновременно жиры и углеводы – это вызывает появление жировых отложений. И те и другие являются источником энергии, поэтому их лучше разделять – после тренировки есть углеводы, а в течение дня немного жиров.

  • Протеин – быстроусвояемый сывороточный белок с оптимальным аминокислотным составом. Рекомендуемая порция для быстрого роста мышц – 20 – 30 г сразу после тренировки, до приема еды.
  • Гейнер – белково-углеводная смесь, восполняющая энергетический дефицит организма. Принимать сразу после физических нагрузок и с учетом количества потребляемого протеина.
  • Креатин моногидрат – оптимальная форма креатина, обеспечивающая энергетический обмен в мышцах. 3 – 4 г добавки можно принимать в чистом виде, вместе с гейнером, протеином или 2 г аргинина.
  • ВСАА – комплекс трех незаменимых для человеческого организма аминокислот — лейцин, изолейцин, валин, обеспечивающих восстановление мышц, рост силовых показателей и сжигание жира. Принимать сразу после занятий или в процессе длительной тренировки.
  • Витаминно-минеральный комплекс (Opti-men или Opti-women) – оптимизированная добавка для улучшения реакций метаболизма. Принимать в течение 1 – 2 месяцев согласно инструкции. После окончания курса выдержать перерыв 1 месяц, после чего прием можно возобновить.
ПОДРОБНЕЕ ПРО:  В США - первая вспышка бубонной чумы за 26 лет! Что происходит?!

Прием спортивного питания не отменяет и не заменяет употребление натуральных продуктов. Их калорийность нужно постоянно увеличивать, до тех пор, пока прибавка мышечной массы не достигнет 600 — 800 г в неделю.

Если вы не будете поставлять мышцам необходимый строительный материал, они, просто не смогут вырасти. И снова, как вы можете видеть, все упирается в питание.

[sam id=»1″ codes=»true»]

Рост требований к росту мышц

Чем больше выросли ваши мышцы, тем выше требования для их дальнейшего роста. Это требования к еде, тренировкам и отдыху.

В первый год тренировок для роста мышц достаточно трех часов нагрузки в неделю. Во второй год тренировок нужно у же четыре часа. Через пять лет тренировок нужно 6 часов в неделю даже не для роста, а только для поддержания выращенных мышц.

Вы уже поняли, что 6 часов тренировок в неделю потребуют 12 часов дополнительно сна? Итого 18 часов в неделю на поддержания лучшей физической формы! Это половина рабочей недели. Обычные люди эти 18 часов могут зарабатывать деньги и пропивать их.

Теперь вы понимаете, почему вокруг вас так мало людей, которые 10 или 20 лет находятся в лучшей физической форме? Потому что это очень дорого: по усилиям, по времени, по незаработанным деньгам и по недополученным удовольствиям.

Вы сами решаете, сколько мышц вы готовы приобрести и обслуживать. Мое дело вам сказать цену и предел ваших мечтаний.

Можно ли есть на ночь?

Зачастую, рабочий график мешает посещению тренажерного зала и тренировки приходится переносить на вечернее время. Но это не повод отказываться от приема пищи, ведь организму необходимо восстановить запасы энергии для поддержания естественных функций.

При этом количество поступающей энергии должно преобладать над затратами, что обеспечит желаемый набор мышечной массы. Поэтому перед сном обязательно нужно поесть. В качестве позднего ужина необходимо выбрать медленные протеины, отказавшись от употребления углеводов и жиров.

Лучше всего для этой цели подходит обезжиренный творог – достаточно 100 – 150 г. Содержащийся в нем казеин будет усваиваться около 5 часов, снабжая организм энергией для восстановления и наращивания мускулатуры.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Интересно знать! Настоящие фанаты бодибилдинга практикуют необычный режим питания – едят перед сном и просыпаются каждые 2 – 3 часа, чтобы поесть. Таким образом, они обеспечивают постоянное поступление энергии и непрерывный синтез белка для набора массы.

Как заставить мышцы расти?

Во время выполнения силовых упражнений в тренажерном зале разрываются мышечные волокна, в результате чего образуются микротравмы в мышцах. Через какое-то время микротравмы заживают и мышцы увеличиваются в размерах.

Достигнуть эффекта суперкомпенсации, то есть заставить мышцы расти, нельзя каким-то одним способом, тут все три фактора должны сойтись воедино:

  • Программа тренировок
  • Питание
  • Восстановление
Атлет с голым, накаченным торсом выполняет подъем EZ-штанги на бицепс стоя
Как заставить мышцы расти

Каждый из этих параметров чрезвычайно важен для роста мышц. Например, основой, базисным каркасом набора массы, является:

  • высококалорийное питание (атлет должен создать избыток калорий в организме)
  • адекватная программа тренировок (чередование или периодизация легких, средних и тяжелых тренировок)
  • полноценный отдых (минимум энергозатрат и стрессов, а также сон 8-9 часов)

Повышая свой уровень тренированности, вы повышаете способность организма усваивать гликоген, креатинфосфат в мышцах, а также ряд других питательных веществ. Таким образом снабжая организм «топливом», полноценно отдыхая и регулярно тренируясь вы гарантированно заставляете расти мышц.

Куринная грудка, гречка. рис, макароны, пирог, котлеты
Калорийное питание для набора мышечной массы

Оптимальный отдых между подходами в своих программах для набора массы, должен составлять 1.5-2 минуты, отдых между тренировками от 1 до 3 дней, но не более 4 дней, этого времени вам вполне хватит чтобы отдохнуть, восстановить силы и не впасть в растренированность.

Выбор ± 1-2 дня отдыха между тренировками, должен исходить из того, какая была или будет тренировка (тяжелая, легкая или средняя), то есть, если вы провели тренировку высокой мощности, и чувствуете, что силы еще не восстановились (признаки повышенная раздраженность, утомление, боль в мышцах и суставах), возьмите себе дополнительный перерыв, тем самым вы обережете себя от распространенной перетренированности, которая часто препятствует увеличению мышечной массы и силовых результатов в любых видах спорта, не только бодибилдинга.

Спортивная девушка присела на корточки облокотившись руками на штангу
Время отдыха на тренировке между подходами

Прежде чем говорить о результате, который может быть получен от силовых тренировок, необходимо определиться чего вы ожидаете от тренажерного зала:

  • Рост мышечной массы
  • Увеличения силовых показателей
  • Сушка, рельеф мышц

Похудение в этот список не включается, в силу того, что энергообеспечение в силовом тренинге идет за счет расходования мышечного гликогена и креатинфосфата, именно поэтому тренировки в тренажерном зале бессмысленны для сжигания жира.

Если вы никогда не занимались спортом, либо занимались, но очень давно, и хотите увеличить мускулатуру, но вам потребуется от 1 до 2 лет регулярных занятий (3 тренировки в неделю), чтобы тело трансформировалось, увеличила размер мышечной ткани.

Многое в этом вопросе будет решать ваш тип телосложения, на сколько у вас хороший обмен веществ, как хорошо вы будите усваивать питательные вещества, на сколько крепкие сухожилия и связки, чтобы увеличивать рабочие веса упражнениях, ну и конечно на сколько в вас изначально сухой мышечной массы и жира.

Сушка мышц, работа на рельеф, целесообразно тем атлетам, которые уже имеют существенную мышечную массу (не жировой!), путем кардио упражнений, в комплексе с низкоуглеводной диетой и силовыми упражнениями в памп режиме, можно добиться великолепных результатов за 6-12 месяцев.

Накаченный атлет в кепке с голым торсом смотрит в зеркало
Через сколько начнут откликаться мышцы на силовую нагрузку?

Рост мышц, напрямую связан с процессами анаболизма в организме, создание новых высокомолекулярных соединений, в нашем случае синтез протеинов (белков). Однако анаболизму, всегда препятствуют процессы катаболизма (разрушения), которые при определённых обстоятельствах, о которых мы поговорим ниже, способны поставить под удар весь достигнутый результат в бодибилдинге, или же вовсе не дать новичкам с прогрессировать в росте силы и мышечной массы.

Как уже выше отмечалось, тренировка — это сильный стресс, которая в первую очередь на начальной стадии запускает активную выработку гормона кортизола, который и отвечает за катаболизм, то есть за разрушения их или невозможности увеличить мышцы, однако для того, чтобы ему противодействовать, есть один мощнейший анаболический фактор – питание.

Атлет на кухне в красной майке демонстрирует объем бицепса
Питание и рост мышц
  1. Увеличьте количество приемов пищи до 5-6 (это может быть протеиновый коктейль с бананом или творог со сметанной, не обязательно полная тарелка продуктов)
  2. Исключите из рациона питания пустые, вредные калории (фаст фуд, чипсы, газировку, продукты напичканные консервантами, жаренные пирожки), они ничего кроме снижения иммунитета и повышения вредного холестерина не принесут вам
  3. Сбалансируйте свой рацион питания (качественные белки, омега 3 жирные кислоты, сложные углеводы, фрукты, овощи и зелень должны составлять основу меню)
  4. Если вам сложно набирать массу, купите гейнер, а также не помешает протеин и конечно креатин, как самая полезная добавка в наборе начинающего культуриста или силовика
  5. Не стремитесь увеличить количество протеина на кг веса, достаточно потреблять 2-2.2 грамм/кг белка (морепродукты, тунец, куриные яйца и сывороточный протеин одни из лучших продуктов качественного белка), этого вполне хватит чтобы создать положительный азотистый баланс, то есть условия при которых возможен рост мышц
  6. Дневную калорийность набирайте преимущественно за счет потребления сложных углеводов, которые постепенно насыщают организм энергией, не давая излишкам откладываться в виде жировых отложений

Самый главный инструмент любого «качка» — это его спортивная сумка, в которой есть всегда чистая вода, протеиновый коктейль, рис с куриной грудкой и яйца. Конечно не много утрированно, но вы должны уловить суть, в том, что калорийность продуктов, их полезность, определяют процессы анаболизма, роста мышц в организме.

Картофель, перловка, макароны, овсянка, бурый рис, фасоль и гречка
Сложные углеводы в продуктах питания
  • Гречка
  • Макароны
  • Картофель
  • Каши
  • Ржанной хлеб
  • Кукуруза
  • Фасоль
  • Горох
  • Бурый рис

Омега 3 жирные кислоты, поддерживают сосуды в здоровом состоянии, особенно важно тем спортсменам, которые сидят на стероидном курсе, потому что, уровень вредного холестерина в разы повышается на нем.

Продукты, содержащие омега 3 жирные кислоты:

  • Тунец
  • Лосось
  • Оливковое масло
  • Авокадо
  • Семена льна
  • Тыквенные семечки
  • Грецкие орехи

После проведения успешной силовой тренировки, рост мышц на этом не заканчивается, точнее он даже еще и не начинался. Только в процессе отдыха, восстановления, потребления питательных веществ, начинается сдвиг биохимического равновесия в сторону анаболизма, и как следствие синтез новых мышечных структур.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Если все делать правильно, то прирост мускулатуры будет заметен уже в конце первого месяца тренировок. Если никаких изменений с телом не происходит или набор массы остановился на одном уровне, то, скорее всего, допускается одна из 14 ошибок.

  1. Выполнение упражнений на голодный желудок.
  2. Несвоевременный прием пищи после тренировки.
  3. Несоблюдение сбалансированной диеты.
  4. Произвольный режим питания.
  5. Нехватка калорий для восстановления дефицита энергии, необходимой для роста мышц.
  6. Недостаточное потребление жидкости.
  7. Нехватка белка для построения мышц.
  8. Недостаточная интенсивность и нагрузка тренинга.
  9. Отсутствие прогресса в нагрузках и однообразность тренировок.
  10. Пропуск занятий в спортзале.
  11. Перетренированность (переутомление).
  12. Отсутствие отдыха.
  13. Недосыпание.
  14. Перенапряжение на работе, частые стрессы.
  15. Системное употребление медикаментозных препаратов.

Чем дольше тренироваться, тем медленнее наращивается масса – это факт. Например, если в первый год тренировки, в возрасте 18 – 25 лет, удалось набрать порядка 5 – 7 кг, то после 3 лет непрерывного тренинга показатели снизятся до 2,5 – 3 кг в год.

Механизм роста мышц

Мышцы человека состоят из воды, белка, гликогена, липидов, кислот и прочих веществ. Для их развития необходимо сбалансированное питание и физические нагрузки. Под их воздействием возникает так называемая гипертрофия – увеличение массы и объемов мышечной ткани.

Теоретически, в гипертрофии (увеличении) мышц выделяют два крайних типа.

  • Миофибриллярная гипертрофия – процесс предполагает активное сокращение мышц и развитие их силы, без существенного прироста массы
  • Саркоплазматическая гипертрофия – происходит увеличение несократительной части мышц за счет накопления белка, что вызывает увеличение их выносливости и объема.

В реальной жизни, во время занятий фитнесом или иным видом спорта, гипертрофия мышц представляет собой комбинацию двух типов процесса, с преобладанием одного из них. Так при занятиях силовыми видами преобладает миофибриллярная гипертрофия, делающая мышцы более сильными, а саркоплазматическая гипертрофия больше характерна для бегунов. В то время как у бодибилдеров наблюдают оба типа гипертрофии.

Что касается самого роста мышц (гипертрофии), то это сложный и многофакторный процесс, который пока до конца не изучен. На сегодняшний день существует ряд теорий, поясняющих его механизм.

  • Теория ацидоза – интенсивный синтез белка для построения мышц обусловлен образованием молочной кислоты, которая повреждает мышечные волокна, тем самым активизируя ферменты расщепления и синтеза.
  • Теория гипоксии – повышенный синтез провоцирует временная гипоксия, с которой сталкивается мышцы в момент силовых упражнений. Ведь недостаток кислорода также повреждает мышечные волокна, подталкивая их восстановлению и последующему росту.
  • Теория механического повреждения волокон мышц – в качестве пускового механизма синтеза рассматривается повреждение мышечных волокон вследствие напряжения.

Таким образом, сторонники «теорий разрушения» уверены, что в основе механизма наращивания лежит процесс повреждения мышечных волокон. И чем больше они травмируются в процессе тренировки, тем интенсивнее восстанавливаются и растут во время отдыха – возникает явление суперкомпенсации разрушенных структур.

Однако с этой точкой зрения не согласны сторонники «теории накопления». По их мнению, наращивание мышечной массы происходит за счет активизации факторов роста, к которой приводят физические нагрузки.

Упражнения для сушки

Отсутствие единой теории механизма роста мышц, привело к появлению различных подходов к тренировочному процессу. Одни спортсмены предпочитают работать «на износ», чередуя занятия и отдых. Другие тренируются более «аккуратно», но без отдыха.

Результаты посещения тренажерного зала у тех и других примерно одинаковы, что подтверждает разумность всех теорий и не приводит единому мнению. Но как бы там ни было, а неизменным остается один факт – для наращивания мышечной массы организму нужны белки, энергия и отдых.

Общие выводы

Для начала роста мышц нужно активировать генетический потенциал. Это не трудно — достаточно усердно потренироваться 8 недель и набрать 8 кг. После первоначального прорыва нужно 26 недель наращивать нагрузку и сон, чтобы набрать еще 2,5 кг мышц.

Если вам 10 кг мышц будет мало — ищите больше времени на естественный рост мышц. Если времени жалко прибегните к противоестественному росту мышц, только сразу заведите себе хорошего врача-эндокринолога.

Если вам нужна поддержка в наращивании 5-20 кг мышц, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке. Если вы потеряли контроль над ростом мышц и не видеть прогресса, то я могу вас проконсультировать бесплатно.

Лев Гончаров — фитнес-тренер с 1994 года

7 (916)611-73-72

Adblock
detector