Сифилис - Лечение кожи

Низкокалорийные диеты для похудения

Низкокалорийная диета для похудения: меню (таблица)

Низкокалорийная диета для похудения способствует быстрому процессу сжигания лишнего жира в организме. Такие мероприятия, как тренировки и дополнительные процедуры, отлично дополняют саму диету и ускоряют все процессы жиросжигания.

Существует огромное количество разных диет, основанных на резком уменьшении потребляемых калорий, которые могут повлиять на состояние здоровья человека.

Однако данная низкокалорийная диета для похудения не только не наносит вред организму, но и безопасно корректирует питание.

Принцип действия

Суть низкокалорийной диеты диеты состоит в составлении рациона питания с энергетической ценностью, не превышающей 1500 Ккал. Однако, в разных источниках количество калорий описывается разное.

Для каждого человека питанием с низким количеством калорий считается то, которое уменьшает потребляемые калории в среднем на 500 от ежедневного приема пищи.

Если человек не придерживается специального меню для этой диеты, а использует свои привычные продукты, то девушкам положено не опускать планку калорийности продуктов ниже 1200 в день, а мужчинам ниже 1400 Ккал. Это играет важную роль в том, чтобы процесс метаболизма в организме человека не замедлялся.

Низкокалорийная диета для похудения рассчитывается на семь дней. Помимо нормы калорий в день, существуют и другие ограничения.

Внимание!

Употребление жиров необходимо ограничить до 20% от калорий ежедневного рациона, норма белка в день равна 60 грамм.

Основные продукты в низкокалорийной диете – это полезные углеводы, которые содержатся в зерновом хлебе или крупах, богатые белком продукты, такие как морепродукты или постное мясо, а кроме того богатые витаминами и минералами продукты.

Несомненным плюсом такой диеты является довольно быстрая потеря веса. В среднем за неделю убавляется 3–4 килограмма. Однако также легко этот вес вернуть, поэтому выходить из диеты необходимо постепенно.

День № 1:

  • Завтрак: Несладкий чай с добавлением ложки меда или чашка натурального кофе, 100 грамм овсяных хлопьев, заваренных водой, можно съесть небольшое яблоко;
  • Обед: отварное яйцо и салат с капустой и яблоками с добавлением лимонного сока или 200 мл овощного супа, 200 гр вареной белой рыбы или куриного филе;
  • Ужин: салат из зеленых овощей и 200 гр вареной говядины

Допускается два перекуса нежирным кефиром или йогуртом, зелеными яблоками.

День №2:

  • Завтрак: Такой же, как и в первый день диеты или отварное яйцо;
  • Обед: Салат из капусты с яблоками и одна запеченая картофелина или салат из овощей и постного мяса;
  • Ужин: салат из зеленых овощей с 200 гр вареной куриной грудки или рыба, жареная на гриле;

Перекусывать можно свежевыжатым соком и грушами.

День №3:

  • Завтрак: Гречневая каша, заваренная на воде или зерновые хлебцы с несладким чаем;
  • Обед: салат из морепродуктов или постный борщ с 150 гр вареной телятины;
  • Ужин: салат из помидоров и зеленых овощей или винегрет без картошки;
  • Перекусы: грейпфрут или свежевыжатый сок грейпфрута.

Четвертый день диеты является разгрузочным. В этот день необходимо употребить килограмм обезжиренного творога и пить воду. Количество воды не ограничено.

Пятый день низкокалорийной диеты также считается разгрузочным. Дневной рацион заключается в двух килограммах зеленых яблок и большом количестве минеральной воды. Если в перерывах между приемами пищи захочется перекусить, то допускается выпить несладкий зеленый чай с добавлением меда и лимона, однако выпить можно максимум две чашки.

День №6:

  • Завтрак: Чай без сахара с добавлением меда, нежирный творог;
  • Обед: Салат с капустой и яблоками, сбрызнутый лимонным соком и запеченая картофелина;
  • Ужин: салат с зелеными овощами и отварная куриная грудка;

Перекусывать разрешается грушами.

День №7:

  • Завтрак: Несладкий чай с добавлением ложки меда или чашка натурального кофе, 100 грамм овсяных хлопьев, заваренных водой;
  • Обед: салат с капустой и яблоками с добавлением лимонного сока и одна запеченная картофелина;
  • Ужин: салат с зелеными овощами, 200 гр вареной куриной грудки или рыба, жареная на гриле;

Перекусывать необходимо грушами.

Для приготовления этого салата нужно отварить одну картофелину и две морковки. 150 гр квашеной капусты промыть водой и перемешать с охлажденными и нарезанными овощами. Затем добавить пару ложек зеленого горошка, немного лимонного сока и щепотку соли.

Одну тщательно промытую картофелину разрезать напополам, при этом не нужно чистить ее. Смазать срезанные места оливковым маслом и присыпать укропом. Выпекать в духовке с температурой в 180 градусов. Перед употреблением можно украсить свежей зеленью.

Для изготовления этого низкокалорийного салата понадобится куриная грудка, шпинат, болгарский перец, авокадо, зубчик чеснока и помидор.

Авокадо с чесноком измельчить с помощью блендера до создания однородной массы. Куриную грудку отварить, можно использовать специальную приправу для курицы. Шпинат варится вместе с болгарским перцем, при этом воду можно немного подсолить.

Говяжью вырезку слегка отбить молотком. Помидор с чесноком размельчить в пюре, присоединить базилик и приправу из смеси перцев. Получившимся соусом смазать отбитое мясо и положить в специальный пакет для запекания. Выпекать в духовке при температуре в 180 градусов в течение 50 минут.

Отзывы о низкокалорийной диете на неделю противоречивы. Иностранные ученые, например, утверждают, что организм привыкает ко всему, и для похудения достаточно лишь исключить вредные продукты из рациона.

Российские же диетологи говорят о том, что эта низкокалорийная диета на неделю достаточно эффективна, если человек ведет не очень подвижный образ жизни.

В любом случае, прежде, чем садиться на какую-либо диету, необходимо проконсультироваться с врачом.

Наталья, 34 года: Не совсем строго следовала меню диеты. Просто начала обращать внимание на калорийность продуктов, старалась употреблять не более 1200 Ккал в день. За неделю скинула 2,5 кг, теперь чувствую себя уверенней.

Мария, 36 лет: Не первый раз соблюдаю низкокалорийную диету и не перестаю ей радоваться. За неделю стабильно уходит около 3 килограмм. Главное, не набрасываться потом на вредную и жирную пищу, чтобы потерянные килограммы не вернулись.

Низкокалорийные продукты для похудения

Олеся, 23 года: Перепробовала множество различных диет, но всегда срывалась на разные вкусности. А эта диета единственная, которая помогла сбросить 8 килограмм за месяц. Не хочется набрасываться на жирную еду, потому что не возникает дикого делания голода. Очень хорошая диета.

Важно!

Екатерина, 27 лет: После новогодних праздников набрала в весе около 5 килограмм. Хотелось за короткий срок скинуть эти лишние кило. С помощью низкокалорийной диеты 5 кг ушли за три недели. Прошло уже два месяца, а вес так и остался в норме. Всем советую!

Многим приверженцам диет известно, что наиболее эффективными методиками похудения являются системы низкокалорийного питания. Сокращая калорийность ежедневного рациона, мы заставляем наш организм потреблять необходимую ему энергию из запасов, то есть из жировых отложений. Поэтому даже недельное соблюдение диеты позволяет существенно снизить вес.

При этом если следовать рекомендациям низкокалорийной диеты, то соблюдать ее не так уж сложно. Главное – питаться часто и небольшими порциями, а также пить как можно больше чистой негазированной воды.

В сегодняшней публикации мы предлагаем вам ознакомиться с подробным описанием низкокалорийной диеты, рассчитанной на неделю, и убедиться в ее эффективности на личном опыте.

Особенности диеты

Начнем с того, что низкокалорийный рацион подразумевает употребление от 800 до 1500 ккал в день. Однако поскольку каждый организм индивидуален, то составлять меню низкокалорийного питания лучше доверить диетологу после полного обследования вашего организма.

низкокалорийные продукты

Дело в том, что, ограничив пищевой рацион до 800 ккал в сутки, вы переведете свой организм в «жесткий режим». Поэтому помимо потери веса можно существенно нарушить свое здоровье. Упадок сил, головокружение и обмороки – частые «гости» такого низкокалорийного питания.

Низкокалорийная диета с общей калорийность до 1500 калорий является более безопасным методом похудения, однако и здесь следует учесть некоторые правила:

  • рацион низкокалорийной диеты должен быть сбалансированным и разнообразным, поэтому соотношение белков, жиров и углеводов должно быть в пределах нормы;
  • основой низкокалорийной диеты являются продукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Поэтому овощи, фрукты, несладкие ягоды, цельнозерновые каши, рыба и мясо должны присутствовать в вашем ежедневном меню;
  • блюда желательного готовить на пару, запекать, тушить или отваривать, чтобы сохранить как можно больше полезных веществ. Более того, такая пища легче усваивается организмом;
  • пищу следует принимать дробно, небольшими порциями. При этом ужин должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до отхода к ночному сну;
  • исключить из рациона сахара, сладости, белых хлеб, газировку, а также ограничить потребление соли. Обратите внимание, что, выпивая сок или компот, нужно учитывать калорийность этих напитков к тем, которые составляют твердую пищу.

Учитывая все правила и рекомендации низкокалорийного питания, вам будет вовсе несложно составить меню диеты на день. Однако чтобы облегчить вам задачу мы предлагаем ознакомиться с подробным меню низкокалорийной диеты на неделю и не заморачиваться подсчетом калорий.

Недельное меню

Понедельник и суббота:

  • завтрак: 200 г овсянки на воде с одним тертым яблочком, чашка зеленого или черного чая без сахара;
  • второй завтрак: 150 г натурального йогурта;
  • обед: 200 мл овощного супа, 100 г нежирной рыбы;
  • полдник: стакан томатного сока без соли;
  • ужин: 150 г отварной телятины с 150 г овощного салата, стакан воды.
  • Завтрак 200 мл сока (фруктовый, овощной), небольшой сухарик.
  • Второй завтрак: чай 150 мл (без сахара), черный хлеб 60 гр с мясом (отварное, гриль) 60 гр, 2 помидора.
  • Обед: борщ 200 мл, 1 яйцо всмятку, отварная рыба 60 гр, вареная картошка 2 шт, салат из овощей 100 гр.
  • Ланч: фрукты 150 гр, бисквит 40 гр.
  • Ужин: кефир нежирный 200 мл, черствая сдоба 40 гр, чайная ложка джема.

Компетентные мнения о жирах

Начну с того, что о данной диете написано очень много разноплановой информации. Популярной она стала в 90-х годах прошлого столетия.

Этой теме посвятили свои труды известный россиянин Михаил Гинзбург и американец Дин Орниш (книга “Есть больше, весить меньше”).

В основе всех вариантов низкожировой диеты лежит резкое уменьшение потребления жиров, просто методы достижения этого разные.

Из суточной нормы потребления калорий всего лишь 15 процентов должны приходиться на долю жиров. Примерно 40-60 грамм в сутки ( но еще влияет ваш вес).

Такая логика объясняется тем фактом, что насыщенные жиры считаются основным источником лишних калорий.  Принято считать, что именно они коварно откладываются под кожей и формируют некрасивые складки на теле человека.

И при сокращении потребления жиров, организм начинает использовать уже имеющиеся “залежи”. При этом авторы диеты не раскрывают важность жиров в обмене веществ организма.

Также авторы диеты говорят о вреде для здоровья холестерина, содержащегося в продуктах животного происхождения. Но данный факт наукой не доказан. Это гипотеза, которую приняли за истину.

Дин Орниш рекомендует исключать продукты с высоким содержанием жира из рациона, а остальные есть в неограниченных количествах.

Михаил Гинзбург предлагает заменять их на низкожировые и тем самым достичь баланса в калориях и полезных веществах.

Среди запрещенных продуктов — свинина, баранина, телятина, колбасы и жирная рыба, консервы, яйца, алкоголь, жирное молоко, сладкие напитки, шоколад, торты, орехи.

Обязательно необходимо при данной диете употреблять поливитамины!

В дополнение к низкожировой диете нужно придерживаться нескольких принципов:

  • пить много жидкости из расчета 30 мл на один килограмм массы тела, чтобы ускорить обмен веществ и быстрее вывести лишнее из организма;
  • соблюдать физическую активность, которая поможет стать стройнее и предупредить обвисания кожи;
  • в рационе должны преобладать гречневая, рисовая крупы, сезонные овощи, хлеб грубого помола, допускается постное мясо — кролик, индейка, цыпленок;
  • способы приготовления — запекание, варка, можно использовать гриль, пароварку, мультиварку;
  • разовая порция не должна превышать 250 грамм.

Перечень низкокалорийных продуктов

Низкокалорийные диеты для похудения

В мясных продуктах это телятина. Из мясных субпродуктов к малокалорийным продуктам относятся:

  • говяжьи почки;
  • говяжья печень;
  • свиное сердце;
  • свиные почки.
  • бараньи почки;
  • баранье сердце;

Низкокалорийные белковые продукты — это некоторые виды рыбы как морской, так и речной. Вот этот далеко не полный перечень малокалорийного рыбьего царства.

Морская рыба:

  • камбала;
  • корюшка;
  • ледяная;
  • макрусус;
  • минтай;
  • навага;
  • путассу;
  • треска.

Пресноводная рыба:

  • карась;
  • карп;
  • налим;
  • окунь речной;
  • судак.

Продукты молочные и кисломолочные:

  • молоко ацидофильное;
  • натуральный йогурт;
  • простокваша;
  • молоко;
  • кефир;
  • ряженка;
  • творог нежирный.

А также, овощи и фрукты, природой в них заложено мало калорий, правда, существуют и исключения. В овощах выбился из списка чеснок, набрав аж целых 106 ккал. Во фруктах лидируют шиповник и финики, набрав 101 и 281 ккал соответственно.

До 40 ккал

Овощи:

  • баклажаны – 26 ккал;
  • кабачки – 27 ккал;
  • капуста белокочанная – 27 ккал;
  • лук (перо) – 22 ккал;
  • морковь – 30 ккал;
  • огурцы – 13 ккал;
  • щавель – 21 ккал;
  • перец – 27 ккал;
  • редька – 32 ккал;
  • репа – 26 ккал;
  • салат – 13 ккал;
  • капуста цветная – 29 ккал;
  • редис – 19 ккал;
  • томаты – 19 ккал;
  • стручковая фасоль – 32 ккал;
  • шпинат – 28 ккал.

Фрукты:

  • ягоды айвы – 38 ккал;
  • слива алыча – 34 ккал;
  • апельсин – 37 ккал;
  • грейпфрут – 38 ккал;
  • лимон – 32 ккал;
  • мандарин – 37 ккал;
  • ягоды голубики – 35 ккал;
  • ягоды ежевики – 33 ккал;
  • ягоды клюквы – 38 ккал;
  • ягоды морошки – 31 ккал;
  • ягоды облепихи – 30 ккал;
  • ягоды смородины – 39 ккал;

Морские продукты:

  • капуста морская – 5 ккал;
  • трепанги – 35 ккал.

До 70 ккал

Часто и по немного - железное правило!

Овощи:

  • лук репчатый – 44 ккал;
  • петрушка (корень, зелень) – 46 ккал;
  • свекла – 47 ккал;

Фрукты:

  • плоды абрикоса – 46 ккал;
  • ананас – 47 ккал;
  • ягоды вишни – 48 ккал;
  • плоды граната – 51 ккал;
  • плоды груши – 43 ккал;
  • инжир – 55 ккал;
  • ягоды кизила – 45 ккал;
  • плоды персика – 44 ккал;
  • ягоды рябина – 58 ккал;
  • ягоды сливы – 43 ккал;
  • плоды хурмы – 63 ккал;
  • ягоды черешни – 52 ккал;
  • ягоды шелковицы – 53 ккал;
  • яблоки – 46 ккал;
  • ягоды брусники – 40 ккал;
  • ягоды винограда – 69 ккал;
  • ягоды земляники – 41 ккал;
  • ягоды крыжовника – 44 ккал;
  • ягоды малины – 41 ккал;
  • ягоды черники – 41 ккал;
  • смородина черная – 41 ккал.
ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Какой грибок вызывает себорейный дерматит

Субпродукты мясные:

  • макрурус – 60 ккал;
  • минтай – 69 ккал;
  • крабы – 69 ккал;

Молочные продукты:

  • натуральный йогурт – 52 ккал;
  • кефир (жирный) – 58 ккал;
  • молоко – 59 ккал;
  • простокваша – 57 ккал.

Для диеты рекомендуются продукты с самым низким содержимым жиров и высоким содержанием клетчатки, вот некоторые из них:

  • рис отварной (коричневый);
  • редиска;
  • йогурт;
  • отварная чечевица;
  • шампиньоны;
  • вся зелень для салатов;
  • капуста;
  • помидоры и огурцы.

Низкокалорийные продукты, из которых готовится салат, будет полезен как диетическая еда, только в случае самостоятельно приготовления к ним заправки. Вместо майонеза и подсолнечного масла для заправки, возьмете лимон или яблочный уксус.

Собираясь похудеть с помощью малокалорийной диеты, стоит помнить, что количество калорий не должно быть менее 1000–1400 в сутки. В противном случае есть риск серьезно навредить здоровью. В идеальном случае диета должна быть разработана врачом-диетологом.

Низкожировое меню на неделю

К низкожировым диетам относится и «маложирная», или импульсная, диета Михаила Гинзбурга. В ней тоже отсутствуют запреты на продукты, но ограничивается потребление жирных продуктов путем замены их на нежирные или обезжиренные.

Чтобы избежать дефицита витаминов, Гинзбург рекомендует ввести в рацион больше рыбы.
Суть импульсной диеты в том, чтобы, кроме маложирного питания, практиковать разгрузочные дни 2 раза в неделю.

6 разгрузочный день Гинзбург рекомендует съедать 500-600 г свежих или отварных овощей и 300-400 г фруктов. Количество жидкости не ограничивается, ограничивается ее выбор: это могут быть минеральная вода без газа или зеленый чай без сахара.

  • Завтрак: 150 г тушеной капусты брокколи с морковью на растительном масле; 25 г черного хлеба; 150 мл зеленого чая без сахара.
  • Обед: 150 г винегрета; 1 груша; 1 яблоко; 1 апельсин; 1 банан; 1/2 грейпфрута; 150 мл минеральной воды.
  • Полдник: 1 яблоко; 1 груша; 1 апельсин; 1 банан; 1/2 грейпфрута; 150 мл зеленого чая без сахара.
  • Ужин: 100 г тушеной белокочанной капусты; 100 г овощного рагу (без картофеля) на подсолнечном масле; 25 г черного хлеба; 1 яблоко; 1 груша; 1 апельсин; 1 банан; 1/2 грейпфрута; 150 мл минеральной воды без газа.

Время последнего приема пищи не регламентируется.

Возможны маложирный обед и разгрузочные завтрак и ужин.

  • Первый завтрак: 150 г салата из сырой моркови, капусты и яблок; 150 вел зеленого чая.
  • Второй завтрак: 1 яблоко; 1 груша; 1 апельсин; 1 банан; 1/2 грейпфрута.
  • Обед: 90 г отварной рыбы; 100 г отварного риса; 100 г зеленого салата; 50 г хлеба с отрубями; 1 яблоко; 1 груша; 1 апельсин; 1 банан; 1/2 грейпфрута; 150 мл зеленого чая.
  • Ужин: 100 г винегрета; 1 яблоко; 1 груша; 1 апельсин; 1 банан; 1/2 грейпфрута; 150 мл минеральной воды без газа.

низкоуглеводная диета

Применять такую схему для коррекции веса большинство людей могут достаточно долго. Вес снижается на 1—1,5 кг в месяц. Характерно, что человек худеет даже при больших размерах порций. Однако в связи с особенностями низкожировых диет рекомендуется консультация врача.

Чтобы резко сократить количество калорий за неделю, важно создать сбалансированное меню. Авторы данной диеты предлагают некоторые варианты блюд всем, заинтересовавшимся данным экспресс-похудением.

Можно начать утро с омлета из белков в сочетании с овощным фрешем и тостом.

На обед — гречневая каша с грибами, запеченные овощи и травяной чай.

Ужинать можно отварной индейкой с овощным салатом. В качестве перекусов подходят кисломолочные напитки с процентом жирности до двух.

Завтрак может порадовать овсяными хлопьями с ягодами.

На обед — овощной или куриный суп с фрикадельками и рис с овощами.

Низкокалорийные диеты для похудения

На ужин хорошо подойдет запеченная нежирная рыба с овощами гриль.

Утром можно побаловать себя тостами с сыром и фруктовым соком.

В обед — винегрет и гречневую кашу с отварной курицей. На вечер хорошо приготовить творог с фруктами или домашний йогурт.

Завтрак — запеченные фрукты с овсянкой.

На обед можно запечь кролика и добавить рис в качестве гарнира.

Вечером хорошо побаловать себя крем-супом из окуня.

На завтрак подойдет легкий овощной салат с сыром и овсянкой.

В обед — рис с мясом кролика и фруктовый смузи.

На ужин — гречневая каша с грибами.

Утро можно начать с домашнего творожного йогурта с фруктами или белкового омлета. Днем на стол лучше поставить основательный куриный суп с овощами и рисовую сладкую запеканку.

А вечером хорошо разнообразить рацион рыбой, приготовленной на пару, и овощами гриль.

Для ланчей подойдут варианты перекуса фруктом или стаканом сока с галетным печеньем. В полдник лучше выпивать обезжиренный йогурт, можно также с печеньем.

В качестве напитков хорошо использовать травяные чаи без сахара, фреши, ягодные коктейли, компоты.

Так можно похудеть примерно на 3 кг за неделю, — сообщается в разных источниках.

Рецепты

Но иногда так трудно отыскать метод, который бы действительно был эффективным и не приносил вред здоровью. Этот вопрос уже решен, т.к. существует низкокалорийная диета.

Основное преимущество такой системы питания заключается в достижении отличных результатов. Ее активно применяют люди, страдающие сахарным диабетом или ожирением.

Суть низкокалорийной (замедляющей старение) диеты заключается в том, чтобы снизить калорийность пищи благодаря ограничению простых углеводов и жиров.

По причине того, что в организме должен соблюдаться определенный обмен поступающих веществ, то происходит увеличение количества белковой еды.

Классическая низкокалорийная диета имеет несколько важных правил, при соблюдении которых уменьшается вес, а также улучшается общее самочувствие:

  1. Количество поступающих с едой калорий не должно быть выше 1500 ккал в день.
  2. Число жиров в рационе не должно превышать 80 г в сутки.
  3. В день норма углеводов (сложных) – 100 г, простые должны быть исключены полностью.
  4. В сутки необходимо выпивать около 2 л обычной воды.
  5. Придерживаясь низкокалорийного питания, вы должны употреблять несладкие компоты из сухофруктов, несладкий чай.

Питание при малокалорийной диете однообразное, включает употребление отварного мяса и овощей, приготовленных на пару. Содержание жира в дневном рационе не должно быть больше 3-4 грамм.

Для жесткой низкокалорийной диеты обязательным является употребление питательных смесей, благодаря которым реально устранить сильное чувство голода.

Соблюдая нормы такого питания, нужно отказаться от следующих продуктов:

  1. хлебобулочных изделий, для приготовления которых использовали сдобное, слоеное тесто;
  2. супов из картофеля, круп;
  3. свинины, баранины, мяса утки, гуся;
  4. жирных сортов рыбы;
  5. рисовой, манной, овсяной каши;
  6. солений, маринадов;
  7. сладких ягод, фруктов;
  8. сладостей.

Низкокалорийное питание предполагает широкий спектр применяемых продуктов, но только при условии их правильного приготовления. Разрешены к употреблению хлеб, суп, мясо, рыба, кисломолочные продукты.

  1. Хлебобулочные изделия. К употреблению разрешается пшеничный и ржаной хлеб, для приготовления которого использовали муку грубого помола, белково-отрубной хлеб, белково-пшеничный.
  2. Супы. Низкоуглеводная диета предполагает употребление данного блюда в количестве не более 250-300 г за один прием. Разрешаются: борщ, щи, окрошка, свекольник.
  3. Птица и мясо. В день употреблять такие продукты разрешено до 150 г. Низкокалорийное питание предполагает применение тушеного или отварного мяса телятины, говядины, курицы, кролика, индейки.
  4. Нежирные сорта рыбы (150-200 г в день). При соблюдении диеты с низким содержанием калорий, рыба может употребляться в отварном, запеченном, жареном виде.
  5. Молочные продукты с низким содержанием жира.
  6. Яйца в количестве 1- 2 штуки в день. Низкокалорийное питание предполагает употребление яиц, сваренных вкрутую, в виде белковых омлетов.
  7. Крупы. Разрешается добавлять их в овощной суп и варить перловую, гречневую, ячневую кашу.
  8. Овощи разрешено кушать во всех видах. Низкокалорийная диета предполагает употребление капусты, огурцов, салата, редиса, тыквы, репы, томатов.

Понедельник

  1. Утром разрешается побаловать себя только чашечкой чая с 1-2 чайными ложками меда. Спустя 2 часа можете скушать 40 г 17% сыра.
  2. На обед употребите 1 сваренное вкрутую яйцо, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
  3. Поужинать разрешается отварной говядиной – 120 г, салатом, в основе которого не крахмалистые овощи.
  4. В качестве перекуса может выступать 1 яблоко, порезанное на кусочки.

низкокалорийная диета

Вторник

  1. Чашечку чая с 1-2 чайными ложками меда можете выпить на завтрак. Спустя 2 часа съешьте 75 г мяса или 100 г творога.
  2. В обеденное время можете побаловать себя 1 печеной картофелиной, капустным салатом, заправленным лимонным соком и яблоком.
  3. На ужин отварите курятину и употребите в количестве 120 г, салат (не крахмалистые овощи).
  4. Во время перекуса разрешено скушать 1 грушу, порезанную на кусочки.
  1. Утром выпить чашку чая с 1-2 чайными ложками меда и лимоном. Спустя 2 часа разрешается употребить 30 г сыра или 80 г творога с хлебцами, или 2 аптечных хлебца.
  2. На обед съешьте 200 г отварной трески, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
  3. Вечером употребите винегрет без картошки.
  4. Во время перекуса съешьте 1 грейпфрут или выпейте сок из него.

Четверг

Разгрузочный день, на протяжении которого разрешено съесть 1 кг обезжиренного творога, выпить минеральную воду.

Пятница

Разгрузочный день, который включает в себя употребление 2 кг яблок, минералку.

Суббота

  1. Утром разрешается выпить чашку чая с 1-2 чайными ложками меда. Спустя пару часов нужно съесть 100 г творога или 75 г мяса.
  2. В обеденное время пополните свой организм 1 печеной картофелиной, капустным салатом, заправленным лимонным соком и яблоком.
  3. Ужин предполагает 120 г отварной курятины, салат, для приготовления которого применяют не крахмалистые овощи.
  4. Во время перекусов съедайте по 1 груше, нарезанной на кусочки.

Воскресенье

  1. Чашку чая с 1-2 чайными ложками меда и лимоном выпейте утром. Спустя пару часов разрешается съесть 30 г сыра, 80 г творога с хлебцами.
  2. В обеденное время употребите 200 г отварной трески, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
  3. Ужин включает в себя винегрет без картошки.
  4. Во время перекусов съедайте 1 грейпфрут или выпивайте сок из него.

Придерживаясь низкокалорийного питания, вполне реально разнообразить свой рацион блюдами, благодаря которым вы сможете устранить чувство голода. Готовятся они очень просто и быстро. Рассмотрим самые популярные, а также часто используемые блюда:

  1. Винегрет без картошки. Для приготовления блюда следует использовать 1 крупную свеклу, 2 моркови, 150 г квашеной капусты, которые перед этим нужно промыть. Мелко нарежьте отварные овощи, добавьте капусту и 2 столовые ложки консервированного горошка. Все тщательно перемешайте, добавив столовую ложку оливкового масла и сок лимона.
  2. Картофель печеный. Тщательно вымыть картофель, разрезать на две части, не очищая. Смазать срезы оливковым маслом, а затем посыпать свежим укропом. В духовке запекать при температуре 180 градусов до готовности.
  3. Овощной салат с низкокалорийной заправкой. Используйте 100 г стеблевого сельдерея (измельчите его при помощи блендера) и сок лимона для приготовления заправки. Чтобы сделать салат, нужно взять 200 г помидор, базилик, салат-латук или другую зелень, болгарский перец. Овощи порежьте, перемешайте и заправьте приготовленным составом.
  4. Салат «Весна» низкокалорийный. Вам потребуется: 100г нежирного творога, пучок петрушки, укропа. Зелень мелко накрошите и смешайте с йогуртом, оставьте на 15 минут. Нарежьте 2 огурца, пучок молодой редиски, а также кочан пекинской капусты. Все перемешайте и заправьте йогуртом с зеленью.

Выход из диеты должен быть плавным, иначе по организму это нанесёт сильный удар. Вначале нужно постепенно увеличивать калорийность рациона в сутки на 150-200 ккал, добавляя жиры и углеводы. На протяжении 2-х недель следите за своим весом и, если все в норме, то разрешается еще прибавить 150-200 ккал. Если вы начали набирать вес, то опять сократите количество калорий.

Низкокалорийная диета во время беременности может нанести серьезный ущерб здоровью еще не родившегося ребенка. Но это при условии, что она не будет включать белки, углеводы и жиры в необходимом количестве.

Низкокалорийные диеты для похудения

Замедляющая старение диета имеет 3 варианта. Их различие состоит в калорийности. Первый этап по нормализации веса включает в себя диету, которая бы соответствовала физиологической норме.

В большинстве случаев этого хватает, но если мера не способствует снижению веса, то нужно прибегать к большему ограничению калорийности за счет уменьшения количества углеводов и жиров.

Подробнее о составе разных стадий диеты смотрите в таблице ниже.

Химический состав вариантов низкокалорийного питания

Варианты диетического питания

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергоемкость, ккал

Основная диета

100-110

80-90

120-150

1600-1850

Умеренно ограниченная диета

70-80

60-70

70-80

1100-1270

Максимально ограниченная диета

40-50

30-40

50-70

630-840

Ингредиенты:

  • баклажаны – 450 гр;
  • помидоры – 250 гр;
  • сыр (твердый) – 90 гр;
  • грибы –250 гр;
  • сметаны – 150 гр;
  • чеснок – 3 дольки;
  • зелень;
  • соль.

Вымыть баклажаны и нарезать их кружочками. Посолить и отставить на 30 минут, для того чтоб они небыли горькими. Промыть баклажаны водой. Нарезать помидоры и грибы кружочками. Пропустить чеснок через пресс или мелко порезать, смешать его со сметаной.

Натереть сыр на терке или порезать тонкими ломтиками. Выложить в форму слоями, баклажаны, сверху грибы и помидоры. Сверху на помидоры выкладываем сметану с чесноком и посыпаем сыром. Запекать при температуре 180 – 190 °C, 35 минут.

Запеченная печень с яблоками

Ингредиенты:

  • говяжья печень – 450 гр;
  • лук – 4 шт;
  • яблоки (кислые) – 300 гр;
  • сметана – 150 гр;
  • масло оливковое – 1 ст.л;
  • перец, соль;
  • фольга для выпекания.

Вымыть и очистить печень. Порезать на порции, завернуть в пищевую пленку и отбить. Посолить, поперчить. Очистить лук, нарезать кубиками и обжарить в оливковом масле. Очистить яблоки от кожуры и семян, натереть на крупной терке.

Фольгу разрезать на прямоугольники по 15–17 см. Выложить на фольгу печень, лук, яблоки и смазать сметаной. Завернуть края фольги сформировав конверты. Запекать 10 – 15 минут при температуре 250 °C, потом раскрыв фольгу еще 20 минут.

Зимний салат

Ингредиенты:

  • свекла – 3 шт;
  • морковь – 3 шт;
  • огурцы маринованные – 3 шт;
  • масло (горчичное, льняное) – 1 ст. л;
  • зеленый горошек – 4 ст. л;
  • лук –0,5 луковицы.

Отвариваем овощи, остужаем, чистим и режем кубиками. Добавляем лук, горошек и масло горчичное, все перемешиваем. Выкладываем на тарелку и украшаем зеленью. При желании зелень можно мелко порезать в салат.

Салат овощной с фасолью

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Мигрень является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний

Низкокалорийные диеты для похудения

Ингредиенты:

  • помидоры – 2 шт;
  • фасоль отваренная – 0,5 стакана;
  • огурцы – 3 шт;
  • лимон – 0,5 шт;
  • лук (средний) – 1 шт;
  • сладкий перец – 2 шт;
  • салат (листья) – 1 пучок;
  • масло (оливковое, льняное) – 1 ст.л;
  • щепотка соли.

Подводные камни

При всей эффективности данной диеты нужно учитывать ее “плюсы” и “минусы”. Верить в то, что только жиры являются причиной ожирения, уже давно не актуально.

Наука и диетологи “оправдали” жиры и доказали, что именно углеводы способствуют накоплению лишней массы тела.

Сейчас наблюдается такая картина — кто больше перетянет на себя одеяло: те, кто считает виновниками жиры или те, кто винит углеводы. Мне кажется, что споры на эту тему еще будут продолжаться.

Отказываясь от продуктов с высоким содержанием жиров, человек также недополучает многие ценные микроэлементы и витамины.

Например, именно жиры отвечают за усвоение витаминов А, D, Е и К. И не каждый поливитаминный комплекс в состоянии восполнить весь спектр полезных веществ.

Поэтому, одни специалисты хвалят данную диету как очень эффективную. А их оппоненты говорят, что отказ от определенных продуктов ставит под угрозу здоровье всего организма, иногда при длительном использовании пророчат и смертельный исход.

О полезных жирах читайте в моей статье по ссылке

Правила сбалансированного питания

  1. Блюда необходимо готовить на пару, гриле или в духовке, без соусов и масла.
  2. Необходимо выпивать в день 1,8 – 2 литра чистой воды. Если выпить воды перед едой притупится чувство голода, что поспособствует уменьшению количества принимаемой пищи и выведению из организма шлаков.
  3. Для таких диет порция белка и зерновых составляет 100 гр, а порция фруктов и овощей составляет 200 гр.
  4. Не стоит после приема пищи есть яблоки, они увеличивают калорийность принятой пищи на 10%, лучше оставьте яблоко на отдельный перекус.
  5. Прием пищи происходи до 6 раз в день.

Если лишние килограммы надоело прятать за плотной одеждой, решение есть, и оно очень простое: от лишних килограмм нужно избавиться. Первый помощник в этом без сомнения фитнес. А рядом с ним на одной ступеньке стоят низкокалорийные диеты. Опускать планку более, чем на 1100 -1200 килокалорий в день не стоит.

Чтобы составить свой собственный план питания, нужно много времени. Еще необходимо терпение и точные математические расчеты. Зачем себя утруждать, если уже есть готовый сбалансированный рецепт, в котором все учтено и подсчитано.

# День 1

Завтрак: из 100 г овсяных хлопьев сварить кашу и добавить в нее ст. ложку изюма, черный кофе или зеленый чай. Сахар не класть (360 ккал).

Второй завтрак: кефир 1% — 1 стакан, зерновые хлебцы – 2 штуки. (157 ккал).

Обед: отварить, запечь или стушить куриную грудку без кожи – 100 г, варенный рис – 100г, помидор – 1 штука, вода минеральная. (246 ккал).

Полдник: йогурт без каких-либо наполнителей, 1,5% жирности – 125 г, киви – 1штука. (133 ккал).

Низкокалорийные продукты для похудения

Ужин: тунец в собственном соку с салатом из листового салата, вода минеральная. (196 ккал).

Количество калорий за день: 1192 ккал

# День 2

Завтрак: отварить 100 г гречки, добавить растительное масло – 1ст. ложку, черный кофе или зеленый чай. 356 ккал.

Второй завтрак: яблоко -1 штука, творог тощий – 150 г, чай или минеральная вода. 148 ккал. Обед Говяжий стейк с овощами, вода минеральная. 364 ккал.

Полдник: морковный или тыквенный сок – 1 стакан, зерновой хлебец – 1 штука. 152 ккал.

Ужин: Нежирная рыба (тушеная или приготовленная на гриле) – 200г, салат из зелени, заправленный соком лимона, вода минеральная. 155 ккал.

# День 3

Завтрак: яйцо вареное – 1штука, хлебец зерновой – 2 штуки, кофе или чай. 368 ккал.

Второй завтрак: гранат, груша и несоленые орехи – 10 штук, минеральная вода или чай. 162 ккал.

список низкокалорийных продуктов для похудения

Обед: мягкий сыр – 60 г, салат из осьминога, вода минеральная. 162 ккал.

Полдник: натуральный йогурт (жирность 1,5%) – 125 г, салат из зелени приправленный лимоном. 148 ккал. Ужин Из молока (жирностью 0,55) и 2 белков, зеленого лука и помидор пожарить омлет, мивода минеральная. 169 ккал.

Количество калорий за день: 1185 ккал

# День 4

Завтрак: Грейпфрут – 1штука,каша овсяная (по рецепту понедельника), кофе или зеленый чай. 345 ккал.

Второй завтрак: Творог тощий -200г, смешать его с зеленью, редисом и петрушкой, чай – зеленый или черный. 172 ккал.

Обед: Телятина (отварная или тушеная на гриле) – 200 г, зеленый горошек – 200 г, салат: свежая зелень и лимонный сок, яблоко 1 штука, минеральная вода или чай. 134 ккал.

малокалорийные рецепты

Полдник: Шампиньоны (200 г) потушить вместе с помидорами и луком и заправить 1 ст ложкой сметаны (жирности -10%), одно яблоко, минеральная вода или чай. 134 ккал.

Ужин: Салат из овощей и сыра пармезана, вода минеральная. 182 ккал.

Количество калорий за день: 1185

# День 5

Завтрак: Курага – 60 г, зерновые хлебцы – 2 штуки, сыр (жирность 17%) -30 г, чай зеленый или кофе. 336 ккал.

Второй завтрак: Яйцо, сок овощной – 1 стакан. 114 ккал.

Обед: Минеральная вода и ризотто с грибами. 395 ккал.

Полдник: Яблоко, 150 г нежирного творога, чай зеленый или черный. 148 ккал.

Ужин: Тушеная рыба -200г, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 155 ккал.

Количество калорий за день: 1148

# День 6

Завтрак: каша из 100 г гречки и 1 ст. ложки растительного масла, чай зеленый. 356 ккал.

Второй: завтрак: сыр мацарелла – 100 г, спелые помидоры и базилик. 148 ккал.

Обед: рыба нежирная (тушеная или гриль) – 150 г, одна вареная картофелина, салат из зелени и лимона и минеральная вода. 335 ккал.

Полдник: апельсин, йогурт- 125 г, вода минеральная. 148 ккал.

Ужин: креветки очищенный – 200 г, зелень и вода минеральная. 168 ккал.

Количество калорий за день: – 1155.

# День 7

Завтрак: Легкий творог – 200 г, ягоды (свежие или замороженные) 100 г, кофе или чай. 254 ккал.

Второй завтрак: Простокваша (2,5 %) – 1 стакан, зерновые хлебцы -2. 129 ккал.

Обед: Фасоль по-кенийски, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 454 ккал.

Полдник: Яйцо вареное, помидор, яблоко, чай. 141 ккал.

Ужин: телятина – 150 г, 100 граммов салата из свежей капусты, вода. 163 ккал.

Количество калорий за день: – 1141

Созданием различных систем питания занимаются не только иностранные специалисты, но и российские ученые. Сбалансированная низкокалорийная диета – заслуга сотрудников института питания РАМН. Грамотно составленная система питания предназначена для профессионального лечения ожирения. Она же доступна и для применения в домашних условиях.

таблица низкокалорийных продуктов

Низкокалорийная диета была утверждена Министерством здравоохранения РФ. Более того, она рекомендована к использованию в лечебных учреждениях с 2003 года.

Продолжительность системы составляет 18 дней. Этого периода достаточно для перестройки организма и изменения пищевых привычек. Энергетическая ценность напрямую зависит поставленных целей, а также состояния здоровья человека. Она колеблется в пределах 1200–1800 ккал в сутки.

  • Людям, которые весят меньше 60 кг, следует придерживаться калорийности на уровне 1200 ккал.
  • Ежедневную энергетическую ценность важно увеличить до уровня в 1500 ккал, если вес составляет 60–70 кг.
  • Тем, кто весит более 70 кг, необходимо ежедневно употреблять 1800 ккал.

Калорийность ежедневного рациона уменьшается благодаря жирам и простым углеводам. При этом рекомендуется увеличение количества белковых продуктов. Соответственно, человек не будет испытывать чувство голода. Также удастся избежать негативных последствий.

Диета, разработанная институтом питания РАМН, действительно сбалансирована. Так, ежедневно необходимо съедать:

  • около 80 г белка, из которых половина должна быть животного происхождения;
  • примерно 70 г жира, причем 25 г – это любое растительное масло;
  • 140–150 г углеводов, куда включено минимум 25 г клетчатки.

В основе рациона представлены следующие продукты:

  • говядина, телятина, птица и кролик;
  • овощи, у которых гликемический индекс невысокий: кабачки, болгарский перец, свекла, капуста, огурцы;
  • нежирная рыба и различные морепродукты;
  • гречка и перловка в составе супов;
  • нежирные молочные продукты, включая сыр и творог;
  • подсолнечное и оливковое масло;
  • несладкие ягоды и фрукты.

список самых низкокалорийных продуктов

При соблюдении диеты РАМН необходимо умеренно употреблять соль и различные специи. Важно за день выпивать как минимум 1,5 воды, отваров и несладкого чая. В основе рациона представлены продукты, богатые белком, и различные овощи.

К запрещенной пище относятся:

  • картофель;
  • покупные соусы;
  • копчености и колбасы;
  • сахар и кондитерские изделия;
  • соленая и жареная пища;
  • фастфуд;
  • различные полуфабрикаты.

Рекомендованные способы приготовления еды – варка и тушение. Также можно готовить еду на пару или запекать в духовке.

Следует помнить о том, что данная диета подходит не каждому человеку. При наличии болезней печени и почек рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом. Отказаться от такой системы придется во время беременности и периода грудного вскармливания.

Многие люди выбирают для себя низкокалорийную диету. Меню такой системы варьируется в зависимости от суточной калорийности.

  • Завтрак: 35 г творога не более 5% жирности, 150 г овощного салата, 1 ст. неподслащенного чая с небольшим количеством молока.
  • Ланч: 200 г яблок.
  • Обед: 250 г борща, 50 г курицы, 100 г котлет из любых овощей, 30 г отрубного или ржаного хлеба, 1 ст. несладкого компота.
  • Полдник: 200 г свежих апельсинов или любых несладких ягод.
  • Первый ужин: 150 г рагу из любых овощей, 50 г рыбы, 30 г отрубного хлеба, 1 ст. несладкого сливового сока.
  • Поздний ужин: 200 г кефира или молока минимальной жирности.

На протяжении дня следует дополнительно съесть 20 г отрубей.

Одну половину этой порции добавляют в борщ, а вторую – в молоко либо кефир.

  • Завтрак: 100 г омлета из белков на пару, 170 г овощного салата (томаты, сладкий перец, огурец и 10 г сметаны), 150 мл кофейного напитка, к которому следует добавить 50 мл молока.
  • Ланч: 150 г свежих апельсинов.
  • Обед: 250 г супа с лапшой, 150 г несоленого вареного риса, 100 г курицы, 50 г оливок, 1 ст. несладкого яблочного компота.
  • Полдник: 1 ст. отвара шиповника, 100 г чернослива, который предварительно следует замочить в воде.
  • Первый ужин: 100 г рыбы с добавлением 5 г подсолнечного масла, 200 г тушеных баклажанов с нежирным соусом на основе сметаны, 1 ст. неподслащенного чая с молоком.
  • Поздний ужин: 1 ст. кефира.

в каких продуктах мало калорий

За сутки стоит съесть 100 г отрубного хлеба.

Чтобы такая диета оказалась действительно полезной, следует учитывать потребность человеческого организма в питательных веществах и энергии. Для этого стоит знать калорийность различных блюд и продуктов.

Чтобы добиться лучшего эффекта, во время диеты практикуют разгрузочные дни:

  • 1,5 кг яблок, огурцов или арбуза разделить на 5 порций;
  • около 1,5 кг овощного или фруктового салата, заправленного нежирной сметаной либо любым растительным маслом, и рассчитанного на 5 порций;
  • 1,2–1,5 л нежирного молока либо кефира на 6 порций;
  • 500 г творога 0–5% жирности, 1 ст. настоя шиповника, по 2 ст. неподслащенного чая и обезжиренного кефира;
  • 5 порций вареной рыбы или постного мяса по 80 г с добавлением 100–150 г свежих помидоров, огурцов, морковки либо капусты;
  • 600 мл любого овощного или несладкого фруктового сока с добавлением 200 мл воды.

В разгрузочные дни энергетическая ценность должна составлять примерно 800–1200 ккал. Если лишнего веса немного, достаточно 1 разгрузочного дня в неделю. При наличии ожирения такие дни повторяют 3 раза в неделю.

За 18 дней следования такой диете удается сбросить примерно 5–10 кг. Естественно, на результат влияет исходный вес. Считается, что у действительно полных людей уходит больше лишних килограммов.

“Сушка” подкожного жира

Данная диета очень хорошо подходит для бодибилдинга и третьего этапа формирования красивого тела — “сушки” подкожного жира.

Действительно, для быстрого результата лучше питания и не придумаешь. Организм сам расходует жир, оставленный “про запас”.

низкокалорийные продукты рецепты

В целом, можно сказать, что низкожировая диета больше подходит для мужчин и, скорее, противопоказана женщинам.

Природа готовит женское тело к появлению потомства, а резкая утрата жиров нарушает менструальный цикл и репродуктивную функцию. Об это свидетельствуют многочисленные отзывы девушек. Ко всему нужно подходить “с умом”.

Продукты, которые способствуют увеличению веса

  • фруктовые соки, даже свежевыжатые;
  • сахар;
  • торты и пирожные;
  • маргарин;
  • алкогольные напитки;
  • сладкая вода;
  • сосиски, колбаса;
  • картофельные чипсы;
  • сардельки;
  • баранина;
  • сухие завтраки.

Гораздо эффективней не изменяя образа жизни, изменить рацион на малокалорийный. Не испытывая чувства голода похудеть и не изнурять себя в спортзале.

Для скорейшего достижения результата стоит 1 раз в неделю для организма делать разгрузочный день, потребляя не 1400 ккал в сутки, а урезав рацион до 800–1100 ккал. Это не позволит организму привыкнуть к диете и начать снова накапливать «запасы».

Что запомнить:

  • низкожировая диета хороша для быстрого и значительного результата в течение одной-двух недель, но запрещена для длительного использования
  • при данном питании возможен либо полный отказ от жирных продуктов, даже растительного происхождения, либо их замена на продукты с низким содержанием жиров
  • низкожировую диету удобно использовать бодибилдерам для “сушки” тела, быстрого сжигания подкожного жира
  • существует перечень болезней, при которых данная диета строго запрещена: все хронические заболевания и беременность, лактация, расстройства ЖКТ, холецистит, панкреатит, анемия
  • диета требует и мягкого выхода из нее, питание должно оставаться преимущественно овощным и далее, иначе можно принести вред организму, высок риск очень быстро набрать потерянный вес, а то и больше
  • низкожировая диета — это краткосрочный стресс для организма, который может не только нарушить обменные процессы, но и спровоцировать психические расстройства.

Польза и вред

Калорийность — это энергия, которую получает человек, съев тот или иной продукт. Тратит он её на физическую или интеллектуальную активность и на поддержание жизнедеятельности организма. Она необходима не только для того, чтобы мы могли быть весёлыми, умными и бодрыми в течение дня.

Однако чаще всего человек тратит гораздо меньше того, что получает. За один только плотный обед можно употребить до 800 ккал. А при малоподвижном образе жизни такое количество расходуется за целый день.

А ведь ещё есть завтрак, ужин, перекусы и ночные посиделки на кухне. Всё, что не потрачено, уходит в жировые депо. Так набирается лишний вес и на теле появляются складки, отвисший живот, целлюлит.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Диета при себорее кожи головы: какое питание выбрать при перхоти?

Поэтому так важно, составляя новый рацион для похудения, включать в него преимущественно низкокалорийные продукты. На обед съесть не жирный борщ на свинине (200 ккал), а холодный свекольник (50 ккал), не картошку фри (почти 300 ккал), а картофельное пюре (80 ккал) и т. д.

Такое существенное уменьшение суточной калорийности будет способствовать нехватке энергии. Организму придётся добывать её из тех жировых депо, которые он формировал до этого. Результат — снижение веса.

салаты малокалорийные рецепты

Однако везде хороша золотая середина, и низкокалорийных продуктов это тоже касается. Они могут нанести вред здоровью. Чрезмерное снижение суточной калорийности чревато:

  • вялым состоянием;
  • сонливостью;
  • снижением работоспособности;
  • быстрой утомляемостью;
  • головной болью;
  • потерей мышечной активности;
  • у женщин — нарушениями менструального цикла;
  • авитаминозом и анемией.

Это далеко не все последствия чрезмерного увлечения низкокалорийными продуктами. Оно может привести к замедленной и неполноценной работе практически всех систем организма, которым катастрофически не будет хватать энергии.

Самое опасное — гормональный сбой. Он может замедлить процесс похудения и привести к новому набору веса, несмотря на низкокалорийный рацион. Для его нормализации потом придётся проходить длительный курс лечения.

Какой выход? При составлении меню для похудения не нужно ориентироваться исключительно на низкокалорийные продукты. В рацион нужно включать и другие полезные, но более насыщенные углеводами и жирами, чтобы питание было сбалансированным.

Это убережёт здоровье от проблем. А чтобы запустить процесс жиросжигания и снижения веса, необходимо уменьшить размер порций. Примерная суточная калорийность в этом случае не должна превышать 1 200 ккал для женщин и 1 500 — для мужчин.

Какие продукты считаются низкокалорийными

В диетологии низкокалорийными называются продукты, у которых данный показатель не превышает 100 ккал на 100 г (100 мл) их веса. Иногда их называют продуктами с отрицательной калорийностью, хотя данный термин вызывает много споров и не является официальным.

В группу низкокалорийных продуктов попадает большая часть фруктов, овощей, ягод и зелени. Но это не значит, что все они так уж полезны для похудения. Например, среди овощей (списки самых полезных и низкокалорийных найдёте здесь) диетологи не жалуют картофель и кукурузу, так как в них содержится крахмал, который нарушает пищеварение, и не так много клетчатки.

Рейтинг

низкокалорийные сытные продукты

Примерный список самых низкокалорийных продуктов, на который можно ориентироваться при составлении меню для похудения, может выглядеть так:

  1. Зелёный чай — 0 ккал.
  2. Чёрный чай — 0.
  3. Чёрный кофе — 1.
  4. Чернушка — 9.
  5. Маслята — 12.
  6. Огурцы — 14.
  7. Пекинская капуста — 16.
  8. Листовой салат — 16.
  9. Грузди — 16.
  10. Рыжик — 17.
  11. Лимонный сок — 18.
  12. Лисички — 19.
  13. Сыроежки — 19.
  14. Редис — 20.
  15. Подберёзовики — 20.

Мало кто знает, что среди низкокалорийных продуктов настоящими чемпионами являются грибы (об этом можно судить по данному рейтингу). Они содержат много белка и являются почти полноценной заменой мяса при вегетарианском типе питания.

Однако не стоит налегать на них, планируя похудение, по 2 причинам. Во-первых, они являются тяжёлой пищей для желудка и могут вызвать серьёзные проблемы с пищеварением. Во-вторых, во время своего роста они, подобно губке, впитывают слишком много вредных веществ из атмосферы, поэтому считаются источниками токсинов.

Низкокалорийные продукты: таблица по группам

Разрабатывается такая диета индивидуально, потому что калорийность рациона у каждого разная, как и род занятости и предпочтения в еде. Для начала нужно подсчитать, сколько человек «поглощает» калорий в день.

Как правило, у большинства полных людей цифры могут достигать 3-4 тыс. ккал. По сравнению с нормой – для женщин 1500-2000, а для мужчин – около 3000 – это, безусловно, является большим избытком.

Тем не менее, количество потребляемой энергии может отличаться в зависимости от рода деятельности и параметров тела.

Вышеуказанные показатели приемлемы для работников умственного и легко физического труда.

Внимание!

Вы можете отталкиваться от стандартных подсчетов, а можете определить точное необходимое количество калорий индивидуально для вас. Для этого нужно суммировать основной обмен (количество калорий для поддержания физических и биологических процессов в организме – сон, усвоение пищи, поддержание температуры тела) и непосредственно энергию, которую вы истрачиваете на работу и досуг.

Под основным объемом понимаются затраты организма в спокойном состоянии – мы тратим 1 ккал на 1 кг веса.

А с помощью таблицы энергозатрат подсчитайте, сколько, например, вы тратите на прогулку, принятие душа или приготовление еды. Приступая к малокалорийной диете, отталкивайтесь от полученной цифры, имея максимально объективную картину своих энергозатрат.

Итак, вы определили свою суточную потребность в калориях, и она, например, составила 2000 ккал. Чтобы похудеть, вам нужно сделать 20-30 процентный дефицит калорий, то есть каждый день питаться только на 1700-1800 ккал.

Тем не менее, здесь не идет речь о количественном изменении рациона, а качественном. Урезать свое меню при низкокалорийной диете нужно за счет продуктов, содержащих жиры и простые углеводы.

Какие основные принципы и что нужно делать на низкокалорийной диете:

  • • 5-разовое, дробное питание, каждые три часа;
  • • Выпивать до 6 стаканов воды в день;
  • • Включение в каждый прием пищи белок (нежирные мясо, рыбу, молокопродукты и яйца). Протеин поможет сохранить мышечную массу во время похудения;
  • • Исключение простых углеводов в рационе, которые расщепляются на глюкозу и быстро пополняют запасы жировых клеток. К простым углеводам стоит отнести – сахар, выпечка и кондитерские изделия, сладкие напитки, белый хлеб;
  • • В вашем меню соотношение белков, жиров и углеводов должно быть соответственно 30%, 20% и 50% от всего дневного рациона;
  • • Следует отдавать предпочтение сложным углеводам (гречка, овсянка, бурый рис). Причем основная масса углеводов должна потребляться до 12 часов;
  • • Сократить количество употребления соли;
  • • Исключить алкогольные напитки.

Белки – структурный материал для нашего организма. Если ваша низкокалорийная диета содержит в меню мало белков, то похудение будет малоэффективным. Во-первых, снижение веса проходит и за счет мышечной ткани, а для ее восстановления не будет ресурса. Во-вторых, достаточное количество белка в рационе дает нам ощущение сытости.

Стандартные нормы употребления белка – 1,5-2 г на 1 кг веса.

Жиры – мощный источник энергии. Они также нужны нашему телу и всегда имеются в составе тканей организма. Норма жиров – 0.5 г на 1 кг веса. Будучи на диете, вы не должны набирать свою норму за счет вредных транс-жиров (майонез) и насыщенных жиров животного происхождения.

Углеводы – главный источник энергии. Чтобы похудеть с помощью низкокалорийной диеты на неделю, нужно употреблять только сложные углеводы, которые расщепляются в организме медленно, не провоцируя быстрого скачка глюкозы.

Норма углеводов – 2 г на 1 кг веса.

malokalorijnye-produkty-10

Меню низкокалорийной диеты может быть очень разнообразным, ведь строгих ограничений в еде фактически нет, только в ее количестве. Главное также не нарушать пропорции рациона и не набирать норму за счет запрещенных продуктов.

Варианты меню малокалорийной диеты и рецепты:

  • • Завтрак (овсяная каша с фруктами и орехами, темный хлеб с творогом и яйцом, яичница с зеленью);
  • • 1 перекус (порция фруктов, ягод с нежирным йогуртом или кефиром);
  • • Обед (гречка и куриная грудка либо нежирная рыба с рисом, овощной салат);
  • • 2 перекус (горсть орехов, сухофрукты, ягоды, творог);
  • • Ужин (салат с порцией нежирного мяса или рыбы);
  • • Вечерний перекус (нежирный кефир, йогурт, овощной салат).

Важно понимать, что каждый день наш организм нуждается в белках, углеводах и жирах, а также витаминах, минералах и клетчатке. Именно поэтому в меню низкокалорийной диеты нужно соблюдать баланс.

Низкокалорийное питание – это один из самых эффективных способов похудеть. Если придерживаться его строго, то уже за неделю вы можете сбросить до 4-5 кг. Эффективность низкокалорийной диеты подтверждается отзывами.

Еще один плюс – ваш рацион может быть очень разнообразным, поэтому такая диета легко переносится, и к ней быстро привыкаешь. Вместе с тем, вы можете позволить себе «запрещенные» продукты, например, пирожное или сладкую выпечку, но не реже 1 раза в неделю и только до 12 часов дня.

Но есть и минусы диеты. Есть слишком сильно урезать калорийность с целью очень быстро похудеть, то затем выйти из низкокалорийной диеты будет сложнее, что также подтверждается отзывами и результатами.

Калорийность во всех таблицах указана на 100 г каждого из продуктов в сыром виде (кроме каш) и на 100 мл напитков.

Распределение по пищевым группам сделает поиск более удобным. Внутри каждой из них продукты распределены с точки зрения калорийности по возрастанию.

Рыба и морепродукты

Молочные продукты

Бобовые

Фрукты и ягоды

Алкогольные напитки

Безалкогольные напитки

Приступая к похудению, стоит понять две аксиомы про энергетическую ценность пищи.

  1. Без дефицита калорий не получится стабильно худеть.
  2. Однако! Нет смысла уменьшать калорийность критически.
Срезание более 400 ккал от Основного Обмена Веществ (ООВ) ведет к жесткому сопротивлению со стороны организма. Тело начнет с большой неохотой тратить энергию, предполагая, что над ним нависла угроза голода. Происходит то, что называют «замедление обмена веществ».

Приблизительно рассчитать ООВ можно по формуле Харриса-Бенедикта — с учетом веса, роста и возраста:

  • Мужчины: 66 (13,7 х вес) (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)
  • Женщины: 655 (9,6 х вес) (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)

ООВ — это цифра ежедневной калорийности при похудении, вокруг которой нам выгодно строить текущий рацион без значительного сокращения. Уровень ООВ крайне важен. Он описывает, сколько наше тело тратит в покое  — просто на «поддержание самого себя».

Самая многочисленная группа низкокалорийных продуктов. Они подходят для большинства диет, и даже строгие этапы низкоуглеводных методик включают листовую зелень и другие овощи с низким ГИ.

Как правильно готовить овощи? Советуем кушать овощи сырыми, чтобы без потерь обеспечивать тело полезными веществами.

При термической обработке отдавайте предпочтение краткой варке на пару (5-10 минут, например, в мультиварке) или запеканию в фольге. Значительно хуже варить овощи (некоторые витамины, не разрушаются от нагревания, но почти полностью уходят в воду).

Промежуточный вариант —  жарить быстро — можно сделать более полезным, если использовать сковороду типа VOK и краткую обработку до 3-4 минут с постоянным помешиванием в стиле азиаткой кухни.

Овощи: по нарастанию калорийности (2 столбец).

Продукт,
100 г
Ккал Белки, г Жиры, г Угл-ды, г ГИ
Огурцы свежие 13 0,6 0,1 1,8 15
Салат листовой 17 1,5 0,2 2,3 10
Капуста квашенная 20 1,8 0,5 2,2 15
Редис 20 1,2 0,1 3,4 15
Спаржа 21 1,9 0,1 3,2 15
Шпинат 22 2,9 0,3 2 15
Помидоры свежие 23 1,1 0,2 3,8 10
Капуста свежая 25 2 4,3 10
Перец зеленый 26 1,3 5,3 10
Грибы соленые 29 3,7 1,7 1,1 10
Цветная капуста 30 2,5 0,3 5,4 15
Укроп 31 2,5 0,5 4,1 15
Перец красный 31 1,3 0,3 5,9 15
Лук-порей 33 2 6,5 15
Брокколи 34 2,8 0,4 6,6 12
Морковь сырая 35 1,3 0,1 7,2 35
Свекла сырая 43 1,5 0,1 8,8 38
Брюссельская капуста 43 4,8 5,9 15
Чеснок 46 6,5 5,2 30
Лук репчатый сырой 48 1,4 10,4 10
Петрушка, базилик 49 3,7 0,4 8 5
Свекла отварная 54 1,9 0,1 10,8 64
Зеленый горошек свежий 72 5 0,2 12,8 40
Картофель вареный 75 2 0,4 15,8 65
Кабачковая икра, в зависимости от состава овощей и количества масла 35-83

Фрукты и ягоды

Опасность фруктов — это сахара (глюкоза и фруктоза). Поэтому важно обращать внимание не только на число килокалорий, но и на количество углеводов и гликемический индекс.

Как полезно кушать фрукты? Сырыми, по отдельности или в салатах. При проблемах с пищеварительной системой  — до еды (!) или отдельным приемом пищи в сочетании с кисломолочным напитком.

Не налегайте на соки в надежде на волшебное слово «свежевыжатый». В них чаще всего меньше витаминов и минералов и всегда намного меньше клетчатки, что снижает насыщающий потенциал трапезы и повышает ГИ.

Фрукты и ягоды: по возрастанию калорийности (2 столбец).

Продукт,
100 г
Ккал Белки, г Жиры, г Угл-ды, г ГИ
Клюква 26 0,5 3,8 45
Алыча 27 0,2 6,4 25
Ежевика 31 2 4,4 25
Клубника 32 0,8 0,4 6,3 32
Лимон 33 0,9 0,1 3 20
Земляника 34 0,8 0,4 6,3 25
Голубика 34 1 0,1 7,7 42
Грейпфрут 35 0,7 0,2 6,5 22
Смородина красная 35 1 0,2 7,3 30
Смородина черная 38 1 0,2 7,3 15
Апельсины 38 0,9 0,2 8,3 35
Мандарины 38 0,8 0,3 8,1 40
Малина 39 0,8 0,3 8,3 30
Дыня 39 0,6 9,1 60
Абрикосы 40 0,9 0,1 9 20
Арбуз 40 0,7 0,2 8,8 72
Черника 41 1,1 0,6 8,4 43
Крыжовник 41 0,7 0,2 9,1 40
Персики 42 0,9 0,1 9,5 30
Груши 42 0,4 0,3 9,5 34
Брусника 43 0,7 0,5 8 25
Сливы 43 0,8 0,2 9,6 22
Яблоки 44 0,4 0,4 9,8 30
Нектарин 48 0,9 0,2 11,8 35
Вишня 49 0,8 0,5 10,3 22
Киви 49 0,4 0,2 11,5 50
Ананасы 49 0,5 0,2 11,6 66
Черешня 50 1,2 0,4 10,6 25
Гранат 52 0,9 11,2 35
Облепиха 52 0,9 2,5 5 30
Хурма 55 0,5 13,2 55
Виноград 64 0,6 0,2 16 40
Манго 67 0,5 0,3 13,5 55
Бананы 91 1,5 0,1 21 60
Авокадо 160 2 14,7 8,5 10
Adblock
detector